Dieta vegana para Bulking
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O bulking, ou a formação de músculo, é um objetivo de muitos fisiculturistas. Para ganhar músculo, siga uma rotina de exercícios regimentada - permitindo tempo adequado para descanso e recuperação - e coma uma dieta que suporte o crescimento muscular. Enquanto as dietas de volume tradicionais contêm quantidades significativas de proteína na forma de frango, bife magra e atum, você pode aumentar demais em um plano vegano também. Sabendo quais alimentos devem ser incorporados e quando ajuda você a atingir seus objetivos.
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Nutrição
Para ganhar músculo, você precisa de mais proteína do que a pessoa comum. Proteína auxilia na síntese, reparação e recuperação musculares. Em vez de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal recomendado para a maioria dos adultos, os atletas que treinam força precisam de cerca de 2 g por kg de peso corporal diariamente, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Isso significa que, se você pesa 200 libras, ou 91 kg, você precisa de cerca de 180 g de proteína diariamente. Você também deve procurar quantidades adequadas de carboidratos para energia e gorduras insaturadas saudáveis para calorias, produção de hormonas e absorção de vitaminas. Uma dieta vegana que consiste em 50 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 20 por cento de gordura pode ajudá-lo a aumentar a massa.
Calorias
Você deve aumentar sua ingestão de calorias para aumentar a massa. Pode parecer desafiador, como muitos alimentos veganos, como frutas e vegetais frescos, são baixos em calorias. No entanto, se você adicionar feijões, nozes, óleos vegetais e produtos de soja suficientes e comer seis a oito refeições por dia, você pode encontrar calorias suficientes para preencher suas necessidades diárias. Se você simplesmente aumentar calorias sem exercício, no entanto, você ganhará gordura. Aumentar os músculos requer treinamento de força, juntamente com o aumento da ingestão de calorias. Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso, dependendo da sua idade, gênero, nível de atividade, tamanho e metas. Para ganhar em massa, adicione mais 250 a 500 calorias saudáveis a este número.
Escolhas de alimentos
As opções de proteína vegana para uma dieta abundante incluem feijões secos, lentilhas, nozes, sementes, tofu, quinoa e cânhamo em pó. Os hidratos de carbono, como grãos integrais, frutas e vegetais de amido, fornecem calorias e nutrientes. As gorduras encontradas nas castanhas, óleo de linhaça, hummus, manteiga de amendoim e abacates são principalmente insaturados. Você também pode experimentar com barras de energia de algas marinhas, seitanos e veganos e pós de proteína.
Plano de amostra
Um plano vegano com alto teor de calorias e emagrecimento pode começar com um smoothie de frutas feito com suco, bagas e proteína em pó de cânhamo, além de um pão de grão inteiro com hummus e uma tigela de aveia. Para um lanche de meia-manhã, experimente uma barra de energia vegetal, vegana, juntamente com frutos secos e nozes misturadas. No almoço, você pode ter uma grande dose de tofu com quinoa, legumes torrados e azeite.Uma refeição no meio da tarde pode consistir em manteiga de nozes em um bagel com frutas frescas. Para o jantar, desfrute de uma tigela de sopa de lentilhas seguida de um burrito feito com uma grande tortilla de farinha de trigo integral, feijão preto, abacate e arroz integral. Antes da cama, liquefe no abacaxi fresco e iogurte de soja.
