Peso Treinamento em um déficit de calorias

Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que você queima todos os dias. Isso é chamado de criar um déficit calórico, e é o fundamento básico da maioria dos planos de dieta e exercícios. Se você deseja construir músculos enquanto você perde gordura, você deve consumir calorias suficientes para promover o crescimento muscular enquanto mantém seu déficit.

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Criando um déficit de Calor

Cada libra de gordura corporal é equivalente a cerca de 3, 500 calorias. Para perder 1 libra em uma semana, você deve cortar ou queimar 500 calorias extras por dia, geralmente através de uma combinação de dieta e exercício. No entanto, se você cortar muitas calorias, um pouco do peso que você perderá será da massa magra - seu músculo e osso - em vez de apenas da gordura corporal. De acordo com o treinador de fitness Tom Venuto, um treinamento regular de musculação ou um programa de treinamento de resistência é uma forma de ajudar a minimizar a perda de massa magra enquanto você está perdendo gordura.

Aumento da massa muscular

Seus músculos aumentam em tamanho e força depois de sobrecarregá-los ou trabalhar com o cansaço. Você pode ajustar a forma como você constrói músculos, alterando a quantidade de peso que você levanta e o número de repetições que você executa. De acordo com o treinador de esportes Brian Mac, usar pesos mais leves e fazer mais repetições cria sua resistência muscular, enquanto usa pesos pesados ​​e fazendo menos repetições cria sua força e tamanho cru. Você pode fazer qualquer uma dessas coisas com um déficit calórico, desde que você escolha seus alimentos sabiamente.

Dieta e Proteína

Criar um déficit calórico geralmente significa eliminar ou limitar os alimentos processados, açúcar, pão branco, gorduras adicionadas, refrigerante e álcool em sua dieta. Para ganhar tamanho e força, você precisa de proteínas adequadas. Você pode não estar comendo carne vermelha, produtos lácteos inteiros ou ovos, mas você pode obter muitas proteínas para apoiar seus exercícios a partir de peito de frango magro, produtos lácteos com baixo teor de gordura e claras de ovos ou substitutos. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, você deve comer cerca de 0,7 gramas de proteína por cada libra de peso corporal para ganhar músculo - e comer mais do que essa quantidade não conseguirá nada.

Considerações

Venuto recomenda reduzir suas calorias diárias em não mais de 30 por cento para perder gordura com segurança sem perder muito massa corporal magra. Além das proteínas, você precisa de uma dieta equilibrada, incluindo carboidratos e fontes saudáveis ​​de gordura; A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que 50 por cento das suas calorias diárias provêm de carboidratos e 20 a 35 por cento das gorduras. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.