Qual é a maior variação da prancha?

O grande professor de yoga, BKS Iyengar, se apresentou como um prancha Poses de ioga de extraordinária dificuldade, equilibrando propenso a suas mãos sozinho, com ou sem perna dobrada sob seu corpo. Estes balanços do braço estão fora do alcance de todos, exceto os iogues mais avançados. No entanto, as variações de prancha menos esotéricas proporcionam um desafio considerável, mesmo que você seja extremamente apto. As variações mais difíceis requerem força e equilíbrio.

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Hardest Front Plank

A prancha frontal mais difícil é o chamado push-up atômico, e requer equipamentos de treinamento de suspensão. Deite-se no seu estômago e deslize os pés nos pontos de apoio diretamente sob a âncora do dispositivo de suspensão no teto. Coloque as mãos logo abaixo das costelas superiores, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados ao lado do corpo, em vez de se esticar para os lados. Envolva seu núcleo, pernas e glúteos. Endireite seus braços e pressione em uma prancha alta, mantendo as costas retas. Seu corpo deve ser paralelo ao chão. Em seguida, mova os joelhos em direção ao seu peito e permita que seus quadris se levantem sobre seus ombros. Retorne à posição da prancha e, em seguida, abaixe lentamente até o chão.

Hardest Side Plank

A variação lateral mais difícil da placa irá desafiar seu núcleo, especialmente os músculos difíceis de alcançar no lado do tronco e do flanco, como o glúteo mediano e os oblíquos. Para começar, fique de lado com uma perna empilhada diretamente sobre a outra. Incline o braço inferior e descanse no antebraço, mantendo o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Dobre sua perna inferior até o joelho ficar perto do seu quadril. Envolva os músculos do seu núcleo e levante-o do chão até o corpo formar uma linha reta. Mantenha sua perna inferior dobrada e levantada junto com seu corpo, mantendo um ângulo de 90 graus com seu joelho. Gentilmente mais baixo para a posição inicial.

Placa para cima

Se você é flexível e forte, outras variações de prancha desafiadoras podem estar ao alcance. A pose de prancha para cima requer flexibilidade de ombro, bem como a força do núcleo. Sente-se no chão com as mãos várias polegadas atrás de você e voltado para a frente, suas pernas dobradas e os pés no chão. Pressione os quadris até o tronco ser reto e paralelo ao chão. Cuidadosamente endireite suas pernas um a cada vez e mantenha seus quadris altos. Para sair, abaixe lentamente os quadris para o chão.

Variante de prancha lateral

Esta variação de prancha lateral requer menos força do que a prancha lateral com perna inferior dobrada, mas exige grande flexibilidade do corpo inferior. Para começar, execute uma prancha lateral comum com braços retos, equilibrando sua mão. Dobre sua perna e pegue o dedo adentro dos dois dedos e o polegar da mão superior.Endireite a perna e estenda-a para o céu, mantendo-se firme no dedo. Para sair da pose, solte suavemente o pé, retorne sua perna para a posição inicial e abaixe o corpo para o chão.