O que é a cadeira romana?

As possibilidades são, você provavelmente já viu a cadeira romana na academia e nunca conheceu o nome próprio. Ele possui duas almofadas: uma maior e maior para suportar sua região do quadril e uma almofada menor e menor, sob a qual você liga as pernas para alavancar.

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Na maioria das vezes, as pessoas ficam de frente para baixo na cadeira, com os calcanhares enganchados debaixo da almofada traseira e articulam-se para cima e para baixo dos quadris para direcionar a parte inferior das costas. Mas você pode variar a sua posição para atingir os glúteos, isquiotibiais e abdominais, também.

Fortalecer o seu Abs

Para trabalhar seus músculos abdominais com a cadeira romana, sente-se na parte superior da cadeira romana, engata as partes superiores dos pés debaixo da almofada inferior e erga e abaixa a sua tronco.

Para um exercício mais avançado, experimente o toque da cadeira romana. Para este movimento, sente-se no banco superior da cadeira romana e prenda os pés debaixo da almofada mais pequena. Segure uma bola medicinais, uma placa de peso ou um haltere estendido para a frente do seu peito. Incline-se para trás até sentir o seu suporte de abs para mantê-lo apoiado e lentamente torcer de lado a lado.

Avisos

• Os exercícios de Ab com a cadeira romana usam seus músculos abdominais como estabilizadores, mas requerem ação notável de seus flexores do quadril. Se os flexores do quadril se tornam muito apertados ou fortes, você pode desenvolver dor nas costas.

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Não tem uma cadeira romana? Improvisar! Crédito da foto: Adobe Stock / iceteastock

Dicas

• Você pode simular uma cadeira romana sentado no lado longo de um banco de exercícios, estendendo as pernas na frente de você com os pés presos sob uma barra pesada. Então, levante e abaixe seu torso para executar o "sit-up".

Alveje seus músculos traseiros

Mas a cadeira romana não é apenas para seus músculos ab. Você também pode fortalecer os músculos das costas, que também fazem parte do seu núcleo.

Deite virada para baixo na cadeira, aperte os calcanhares debaixo da almofada de pé e levante e abaixe seu torso para executar o que é conhecido como a extensão traseira. As extensões traseiras ajudam a desenvolver resistência nos músculos da coluna lombar, de acordo com um estudo de 2002 publicado na revista "Spine".

Para garantir que você esteja trabalhando apenas de volta, posicione seu corpo para que seus quadris estejam diretamente no topo da almofada superior. Comece com as costas paralelas ao chão e mude lentamente para dobrar nos quadris e abaixe o tronco para o chão. Evite arredondar a coluna vertebral - mantenha-a em linha reta desde o topo da cabeça até os quadris.

Avisos

• Movimentos rápidos e movendo-se para além do paralelo na parte superior de uma extensão traseira podem levar a dor nas costas ou lesões, especialmente se você é novo no exercício. Você também verá as pessoas segurar uma placa de peso em seu peito para adicionar resistência à medida que levantar e abaixar o tronco. Isso poderia colocar uma carga excessiva na coluna vertebral e causar feridos.A parte inferior das costas é projetada para estabilizar o corpo em posição vertical, não suportar peso extra, de acordo com Britton Taylor, DC

Focus on the Glutes e isquiotibiais

Por fim, você pode usar a cadeira romana para trabalhar a sua parte inferior, músculos do corpo, também. Quando você posiciona os quadris apenas para a frente da almofada para que eles se flexionem e se estendam enquanto executa a extensão traseira, você ativará seus glúteos e isquiotibiais junto com a parte inferior das costas. Você sentirá que seus glúten se contraem quando espremem para aumentar e diminuir o torso.

Dicas

• Ajuste sempre a cadeira romana para ajustar a sua altura e o comprimento do seu tronco. Fale com um profissional de fitness ou fisioterapeuta para obter dicas sobre os melhores ajustes para você.

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