10 Yoga Poses para fortalecer seus músculos principais

Os músculos do núcleo fortes são tanto uma necessidade quanto um subproduto de uma prática regular de ioga. Fora do tapete, um núcleo forte resulta em melhor postura e uma barriga tonificada. Embora quase qualquer postura de yoga ajude a fortalecer seu núcleo, algumas poses são mais efetivas que outras.

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1. Plank Pose

Comece na posição superior da mesa com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Enrole os dedos dos pés e levante os joelhos da esteira para entrar em uma linha reta de seus calcanhares para sua cabeça.

Tire sua pélvis com um pouco de leve e ferva entre os ombros. Não deixe seus quadris caírem; eles devem permanecer no mesmo nível que seus ombros. Desenhe o seu ombro na direção da coluna vertebral para engatar seu abdômen. Mantenha a pose de cinco a 10 respirações lentas e profundas.

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Alargue seu corpo da coroa da sua cabeça até os calcanhares durante a prancha lateral. Crédito da foto: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Planta lateral

Da posição da prancha, mude para um lado e coloque seu peso na sua mão direita ou esquerda, esticando o braço oposto em direção ao teto. Seu corpo deve estar aberto de um lado e perpendicular ao chão.

Empilhe o pé superior em cima do pé inferior ou dobre o joelho da perna superior e coloque o pé no chão à sua frente se precisar de mais apoio. Certifique-se de que sua mão inferior esteja alinhada debaixo do ombro.

Levante o quadril superior em direção ao teto e desenhe seu botão de barriga para contrair seus abs. Mantenha a posição de cinco a 10 respirações profundas, depois troque os lados.

3. Placa de joelho a braço

Estabeleça uma posição de prancha sólida. Inicie o movimento de desenho do joelho do joelho direito até o braço direito exalando e contraindo seus abdominais. Se você só pode pegar o joelho no cotovelo ou logo abaixo do cotovelo, comece lá.

Inalar enquanto você endireita sua perna direita, trazendo o pé de volta à posição inicial. Então expire enquanto você contrai seus abdominais, trazendo seu joelho esquerdo em direção ao seu braço ou cotovelo esquerdo.

Inale enquanto retorna à posição inicial. Certifique-se de manter a coluna lisa de sua pose de prancha ao longo do movimento.

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Mantenha seu barco à tona e não arredonde a parte inferior das costas. Crédito da foto: f9photos / iStock / Getty Images

4. Posição de barco

Sente-se alto na sua esteira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços para fora na sua frente e levante os pés até as pernas inferiores serem paralelas ao tapete.

Incline seu tronco de volta para cerca de um ângulo de 45 graus. Desenhe a coroa de sua cabeça e alonge-se através da coluna vertebral; não deixe sua volta rodada.Concentre-se em manter um núcleo forte.

Se isso parecer fácil, comece a endireitar suas pernas para que seu corpo forme uma forma de V. Mantenha a pose de cinco a 10 respirações profundas.

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Bridge pose é um reforço de bota seguro. Crédito da foto: fizkes / iStock / Getty Images

5. Posição da ponte

Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão ao redor da distância do quadril. Desenhe os pés o mais perto possível dos seus quadris para alcançar os seus calcanhares com a ponta dos dedos.

Pressione as palmas das mãos na esteira ao lado de seus quadris e, em uma expiração, levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos até os ombros. Se a sua flexibilidade permitir, você pode levantar os quadris para que suas coxas sejam quase paralelas ao chão.

Mantenha seus pés debaixo de seus joelhos e paralelos entre si. Evite apertar seus glúteos para evitar uma tensão excessiva na parte inferior das costas. Aguarde cinco a 10 respirações.

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Levante, levante, levante o tronco e as pernas durante o gafanhoto - então levante um pouco mais! Crédito da foto: fizkes / iStock / Getty Images

6. Posição de Locustão

Deite-se no seu estômago com a sua testa no tapete e seus braços estendidos ao seu lado, as palmas voltadas para baixo. Contrate todos os músculos dos braços, pernas e núcleo e levante a cabeça, o peito e os braços da esteira.

Então, levante as pernas da esteira. Gire suas coxas internas para baixo em direção ao chão e evite apertar suas nádegas. Mantenha seu pescoço longo e continue respirando o máximo que puder para cinco a 10 respirações lentas e profundas, tentando levantar tudo um pouco mais alto com cada respiração.

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Solte o seu felino interno durante a pose do gato. Crédito da foto: fizkes / iStock / Getty Images

7. Pose de gato e vaca

Comece nas mãos e nos joelhos, também conhecido como posição de topo da mesa. À medida que você expira, puxe seu botão da barriga para a coluna e armar sua volta como um gato preto.

Inalar e inverter a posição, levantando a cabeça e o cóccix e deixando cair a barriga para baixo em direção ao tapete. Continue a alternar entre pose de gato e vaca para 10 respirações lentas e profundas.

8. Reverse Table Top

Sente-se em sua parte inferior e endireite sua espinha. Incline os joelhos e coloque os pés no chão a uma curta distância dos seus quadris. Coloque as mãos na esteira de 6 a 8 polegadas atrás de você, ligeiramente mais larga do que os quadris e vire as palmas das mãos para que seus dedos estejam apontando para você.

Se isso é demais para seus ombros, vire as palmas da mão até a metade, para que seus dedos apontem para longe do seu corpo. Em uma expiração, pressione seus pés na esteira e levante seus quadris até suas coxas serem paralelas com o chão e seus quadris formam uma linha reta de seus joelhos até seus ombros. Evite esmagar seu pescoço. Mantenha a pose de cinco a 10 respirações completas.

9. Revolved Chair Pose

Fique de pé com os pés juntos, a coluna erecta e as mãos ao seu lado. Dobre seus joelhos e mande seus quadris para trás, transferindo seu peso para os calcanhares.Desenhe sua barriga inferior e leve sua pelve.

Inale e levante os braços para o teto. Mantenha-se aqui por cinco respirações profundas, então desenhe suas palmas juntas no centro do seu peito em pose de oração. Exale, torça para a direita e aperte seu cotovelo esquerdo do seu joelho direito.

Mantenha seus joelhos em linha um com o outro, torcendo pelo tronco. Segure por cinco respirações, depois inspire de volta ao centro e expire para o outro lado.

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Uma pose de triângulo prolongado forte requer um núcleo contraído. Crédito da foto: f9photos / iStock / Getty Images

10. Pose de triângulo estendido

De pose de montanha, dê um grande passo para a direita, pousando seu pé direito em torno de 3. 5 a 4 metros atrás do pé esquerdo. Abra o seu corpo para o lado, estendendo os braços perpendiculares ao chão, e gire o pé direito para 90 graus.

Alinhe o seu calcanhar direito com o calcanhar do pé esquerdo. Exale enquanto você estende o braço direito para fora e para baixo, inclinando o tronco da articulação do quadril até sua mão direita cair na sua canela ou no tornozelo.

Extienda através da coroa da sua cabeça e alonge ambos os lados do seu torso igualmente. Mantenha a postura de cinco a 10 respirações, depois troque os lados.

Dicas

• Para um desafio, tente levantar a mão da sua canela ou tornozelo, usando a força de seus oblíquos para segurar seu tronco no lugar.

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