Como fazer um quadro de treino

Se você é como a maioria dos americanos, provavelmente você não está fazendo bastante exercício. Apenas 20% de adultos nos Estados Unidos cumprem as diretrizes recomendadas para a atividade aeróbica e de fortalecimento muscular, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Fazer e preencher um gráfico de treino pode ajudá-lo a permanecer motivado e acompanhar o seu progresso à medida que trabalha em direção aos seus objetivos de fitness. Criar seu próprio gráfico em vez de trabalhar com um modelo pré-feito permite que você rastreie exatamente o que é importante para você. Seu gráfico pode ser tão mínimo ou tão completo quanto você escolher.

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Etapa 1

Marque uma grade em papel em branco ou em papel gráfico, deixando espaço suficiente em cada coluna e linha para registrar informações. Se você preferir uma versão eletrônica, comece com uma folha em branco em uma planilha eletrônica.

Passo 2

Salte uma linha na parte superior e escreva os nomes dos exercícios na primeira coluna da sua grade. Inclua quaisquer exercícios que você planeja fazer, como caminhar ou correr uma distância específica ou por um certo tempo, exercícios de levantamento de peso ou outros exercícios específicos de fortalecimento ou flexibilidade.

Passo 3

Escreva as datas na primeira linha do seu gráfico, ignorando a primeira célula acima da coluna onde você escreveu os exercícios que você executará.

Passo 4

Registre os dados de conclusão na célula ao lado de cada exercício aeróbio na data correspondente. Para uma rotina de cardio específica, você pode simplesmente querer colocar um cheque na caixa para indicar que você completou o treino. Alternativamente, anote o número de minutos que participou da atividade, a distância que você cobriu ou a quantidade aproximada de calorias que você queimou.

Passo 5

Divida as caixas para exercícios de musculação em dois com uma linha diagonal. Registre o peso que você usou no lado esquerdo da linha e o número de repetições que você completou no lado direito da linha.

Coisas que você precisará

• Papel
• Lápis
• Programa de planilha (opcional)

Dicas

• Aponte para completar entre oito e 12 repetições ao fazer exercícios com pesos. Uma vez que você pode fazer 12 repetições confortavelmente, aumentar o peso que você está usando de 5 a 10 por cento, recomenda ExRx. líquido. O rastreamento do peso que você usou e o número de repetições completadas no seu gráfico de exercícios ajuda você a identificar quando é hora de aumentar o peso. Crie um novo gráfico com novos exercícios uma vez a cada dois meses. Alterar sua rotina de exercícios ajuda a prevenir o aborrecimento e desafia seus músculos para novos movimentos. Faça cópias de um modelo em branco se você estiver usando um gráfico de treino de papel para que você não precise desenhar a grade cada vez que você fizer uma nova.

Avisos

• Evite alterar a sua rotina toda vez que se exercita, pois isso pode aumentar seu risco de lesão.Concluir o mesmo programa por várias semanas ao mesmo tempo ajuda seu corpo a se adaptar aos movimentos e permite que você pratique o aperfeiçoamento do seu formulário antes de mudar as coisas.