Exercícios de restrição ativos

"Descanso ativo" parece uma contradição em termos. A menos que você seja um sonâmbulo crônico, você pode não estar acostumado a estar ativo enquanto você descansa. Mas o resto ativo é uma técnica que os formadores implementam para maximizar os benefícios de um treino. O descanso ativo aproveita o período entre conjuntos de exercícios em que normalmente você não faz mais nada do que descansar. Não só aproveita ao máximo seu treino, mas também aumenta a eficiência.

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Active Rest Within a Workout

Se você não superar o termo, a implementação do descanso ativo em seu treino é fácil. Você simplesmente designa seu treino com exercícios que funcionam de forma complementar para que você possa fazer um direito após o outro sem ter que descansar entre eles. Organize os exercícios para que você mude de um exercício para o outro, o exercício que está fazendo funciona com músculos diferentes dos que você acabou de trabalhar. Por exemplo, faça um conjunto de abs imediatamente após fazer um conjunto de flexões. Os exercícios ab servem como parte "ativa" do seu descanso das flexões.

Exemplos de treino

Se você já realizou intervalos ou super conjuntos, você não deveria ter nenhum problema em fazer um exercício de descanso ativo. Eles são todos semelhantes no aspecto que você não toma um descanso real, mas continua exercitando durante todo o seu treino. Uma maneira de estruturar um exercício de descanso ativo seria fazer pullups até a falha, seguido imediatamente por um minuto de flexões. Em seguida, faça um conjunto de crunches até a falha, e então entre na bicicleta estacionária ou na esteira por um minuto antes de iniciar o circuito com pullups novamente, passando por todos os exercícios cinco vezes. Alternativamente, você poderia fazer repetições crescentes dos exercícios, começando com cinco de cada um para o seu primeiro conjunto, aumentando para 10, 15, 20 e finalmente 25. Você também aumentaria a quantidade de tempo que gastou na esteira em 30 para 60 segundos com cada conjunto.

Benefícios

O descanso ativo ajuda na recuperação muscular e celular durante o treino, mas também ajuda em geral. É uma maneira útil de tirar o máximo proveito de seus exercícios, ajudá-lo a passar dos platôs e melhorar a força e o desempenho. Ao se recuperar de uma lesão, os exercícios de descanso ativo podem ser usados ​​para trabalhar em torno do músculo lesado, enquanto ainda recebem um treino intenso. E quando você está sentindo que a "queima" de ácido lático vai falhar em um exercício, o repouso ativo é mais eficaz do que o descanso sedentário para dispersá-lo de seus músculos, de acordo com Matt Siaperas, um treinador pessoal no Hardbodies Gym, em Idaho.

Active Rest as Maintenance

Às vezes, os exercícios de repouso ativo são considerados exercícios de manutenção e são usados ​​para ajudar os atletas a se recuperar de um treinamento intenso sem tirar tempo de trabalhar. Em seu artigo sobre exercícios de descanso ativo para o Stack.com Mark Roozen, treinador de força e condicionamento com os Cleveland Browns, descreve três maneiras de usá-los para ajudar seus jogadores a "descansar" e ajudá-los a se recuperar de exercícios extremos. O primeiro caminho é manter o nível de intensidade, mas apenas executar um conjunto de cada exercício. O segundo caminho é reduzir a intensidade, mas fazer o seu número habitual de conjuntos e repetições. A terceira via Roozen recomenda o uso de um repouso ativo, pois a manutenção é mudar o treino inteiramente fazendo diferentes exercícios, ou simplesmente mudando de pesos livres ou outros equipamentos para usar somente seu peso corporal para resistência.