Programas avançados de treinamento de força
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Os programas avançados de treinamento de força são para indivíduos que foram treinados de forma consistente durante pelo menos um ano. A experiência de treinamento para iniciantes em força ganha rápido em força e crescimento muscular nos primeiros três a seis meses de treinamento. Ao longo do tempo, seu corpo começa a se adaptar ao estímulo, dificultando a obtenção de resultados. Programas avançados ajudam a estimular o crescimento muscular para promover aumentos de tamanho e força.
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Técnicas de treinamento avançado
Os programas avançados de treinamento de força tipicamente incorporam uma variedade de técnicas de treinamento para aumentar a intensidade e facilitar o crescimento muscular. Supersets e conjuntos gigantes são técnicas comuns usadas em programas avançados. Um super conjunto é quando você completa um exercício e, em seguida, sem descanso, realiza um exercício diferente do mesmo ou mesmo grupo muscular. Por exemplo, complete 10 repetições de bench press e, em seguida, execute imediatamente 10 repetições de crossover de cabo, repousa por 60 segundos e repita. Os conjuntos gigantes são semelhantes aos superconjuntos, mas incluem três ou mais exercícios, em vez de apenas dois exercícios. Um treino de perna pode incluir dois conjuntos gigantes. Complete cada exercício no conjunto gigante para 10 repetições cada, e execute três conjuntos de cada conjunto gigante, descansando por 30 a 60 segundos entre conjuntos gigantes. O primeiro conjunto gigante pode incluir agachamentos de barra, esquadra dividida, prensas de perna e extensões de perna. O segundo conjunto gigante pode incluir deadlifts de perna direta, esquadra de hack, cachos de perna e lunges.
Priorização
A priorização é projetar seu programa de treinamento de força em torno de um grupo muscular específico ou movimento para superar uma fraqueza ou atingir um objetivo. A priorização pode ser usada para ajudar a aumentar sua pressão de banco ou para ajudar a construir seus músculos do tríceps se estiverem atrasados. Em um programa de priorização, treine o grupo muscular retardado ou realize o movimento no início de suas rotinas, dando prioridade aos demais músculos. Além disso, o grupo muscular retardado também pode ser treinado duas vezes por semana, em vez de uma vez por semana, como seus outros grupos musculares.
5 x 5 Programa de treinamento
O programa de treinamento 5 x 5 é um método comum usado para aumentar o poder e a força em exercícios como prensas de bancada, agachamentos e deadlifts. Isso envolve treinamento de força três vezes por semana, como se concentrar no banco de imprensa na segunda-feira, agachamentos na quarta-feira e deadlifts na sexta-feira. Depois de aquecer de forma aeróbica e com conjuntos de aquecimento, complete cinco conjuntos de cinco repetições para cada exercício, descansando de dois a cinco minutos entre conjuntos. A falha muscular deve ocorrer em cerca de cinco repetições para cada conjunto. Acompanhe esse programa por quatro semanas, e então, por uma semana, diminua o peso e complete três conjuntos de oito a 12 repetições.Durante as próximas quatro semanas, aumente o peso e complete três conjuntos de três repetições para cada exercício. Inclua exercícios de assistência usando uma carga moderada após cada um dos exercícios principais, conforme necessário. Por exemplo, após deadlifts, complete três conjuntos de 10 a 12 repetições de pullups e linhas de barbell.
O método 666
O método de treinamento 666 trabalha para aumentar a intensidade e promover o crescimento muscular através do treinamento com pesos pesados com períodos de descanso extremamente baixos entre conjuntos. Complete seis conjuntos de seis repetições para cada exercício em sua rotina a cada minuto no minuto por seis minutos. Isso permite apenas cerca de 30 segundos de descanso entre conjuntos, o que não permitirá a recuperação completa. Escolha um peso de cerca de 80 por cento do seu máximo de seis repetições. Por exemplo, se você pode pressionar 100 libras seis vezes, o peso para o método 666 seria de 80 libras para o supino. Selecione seu peso usando este método para todos os exercícios em sua rotina.
