Enquanto a mulher média pode basear seu plano de alimentação a tentar perder peso, se você competir em competição de musculação ou figura, seu foco de dieta será freqüentemente em ganhar peso. Você não quer ganhar gordura, no entanto, prefere aumentar a massa muscular magra enquanto ainda mantém uma forma feminina. A chave para alcançar o seu melhor físico é consumir o número certo de calorias e macronutrientes ao ajustar a ingestão de alimentos para apoiar o seu intenso regime de treinamento.
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A Batalha do Bulk
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Tente comer 2, 200 calorias para começar e ajustar de acordo. Quando se coloca músculo, você deve estar em um excesso calórico, o que significa que você tira mais calorias do que você queima. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2010, as mulheres ativas devem consumir 2, 000 a 2, 400 calorias por dia para manter seu peso, de modo que, em massa, você precisará, pelo menos, desse montante, se não um pouco mais. Experimente 2, 200 calorias para começar e ajuste conforme necessário. Idealmente, para massa magra você deve ganhar cerca de meio quilo por semana. Se você está ganhando mais do que isso, baixe ligeiramente suas calorias; Se você está perdendo ou mantendo peso, adicione mais 100 a 200 calorias por dia
Materiais de macronutrientes
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Tente consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal. Créditos da foto: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
As proteínas, carboidratos e gorduras são os macronutrientes que fornecem energia. A proteína é fundamental na construção e preservação da massa muscular. Em "The Protein Book", a nutricionista Lyle McDonald sugere que as mulheres envolvidas no musculação e no treinamento com pesos intensos visam cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que você precisará incluir uma fonte de proteína magra, como peito de frango, queijo cottage, carne magra ou peru, em cada refeição. Uma vez que você atingiu seu alvo protéico, consuma carboidratos e gorduras para atingir suas calorias totais durante o dia. Os carboidratos devem vir principalmente de fontes ricas em nutrientes e de fibras elevadas, como frutas, vegetais, feijões, pão integral e arroz. Ao escolher as gorduras, opte pelo tipo insaturado encontrado em nozes, óleos, abacates e peixes gordurosos.
Preparando para concursos
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Reduzir a ingestão de carboidratos é uma boa maneira de perder gordura. Crédito da foto: filipe varela / iStock / Getty Images
Em algum momento, será hora de cortar. Isso significa deixar gordura corporal e ficar mais enxuto, pronto para revelar o seu músculo ganhado e pisar no palco. Para fazer isso, você precisará reduzir suas calorias. Voltando à recomendação de 2, 000 a 2, 400 calorias para manutenção de peso, comece em 2, 200 novamente e reduza suas calorias ainda mais se você perder menos de 1 libra por semana.A maneira mais fácil de diminuir as calorias e perder gordura, mantendo o músculo é diminuir um pouco os carboidratos, o instrutor de notas, o fisiculturista e o consultor nutricional Tami Bellon.
Um dia na vida
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Suas dietas de redução e corte não precisam ser muito diferentes em termos do que você está comendo. Crédito da foto: rez-art / iStock / Getty Images
Suas dietas de redução e corte não precisam ser muito diferentes em termos de escolhas alimentares - basta variar as quantidades para se adequarem à sua ingestão de calorias. Para um café da manhã rico em proteínas, tenha uma omelete, ovos cozidos em torradas de grãos inteiros, ou iogurte natural com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, com frutas misturadas. No almoço, vá para uma salada de frango se estiver cortando, ou um sanduíche de frango se você estiver engolindo. O jantar deve ser uma mistura de proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais. Escolha um substituto de carne, peixe ou carne para sua proteína, como bife magra, peru, bacalhau, salmão ou tempeh. Ou escolha uma fonte de proteína com maior teor de gordura, como cavala ou carne moída. Adicione um grão ou amido, como arroz integral, uma batata doce ou massa integral, bem como gorduras de azeite e um pouco de queijo. Para os seus vegetais, olhe para os verdes escuros e os coloridos. Se você deseja incluir lanches entre as refeições, opte por queijo cottage, nozes, bolachas inteiras e carne fria. A consideração final é a sua nutrição de treino. Treinador pessoal e nutricionista Stephanie Greunke sugere que, logo após o treino, você come uma proteína rápida e uma farinha de carboidratos, como um smoothie com proteína em pó e frutas, ou frágil com frutos secos.
