Você pode sintonizar os braços superiores e a barriga?

Um corpo tonificado é caracterizado por músculos magros e definidos com pouca gordura corporal visível. Alcançar esta estética com os braços e a barriga é um grande reforço de confiança. O plano de jogo envolvido exige disciplina e as mudanças corretas em seu estilo de vida. O exercício é um componente chave óbvio, mas você também não pode ignorar sua dieta. Sem hábitos nutricionais adequados, seu corpo não funcionará otimamente durante o treinamento.

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Dieta

Passo 1

Reduza suas calorias se precisar perder peso. Corte 500 calorias da sua quantidade normal e necessária e você deve perder cerca de 1 libra por semana. Determine sua ingestão inicial seguindo suas calorias por cinco dias, somando os totais e dividindo por cinco.

Passo 2

Coma alimentos nutritivos que beneficiem a construção muscular. Pegue com frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros, lácteos com baixo teor de gordura, peixe, feijão, nozes e sementes. Esses alimentos fornecem fontes de qualidade de proteínas, carboidratos e gorduras. A proteína é especialmente importante porque ajuda a reparar o tecido muscular quebrado.

Passo 3

Consome pequenas refeições ao longo do dia em vez de duas ou três grandes. Isso manterá seu metabolismo aumentado, o apetite satisfeito e os níveis de energia altos. Coma sua primeira refeição assim que você se levante e espagueie o resto das refeições duas a três horas de intervalo. Um sanduíche de atum com pão integral com alface e tomate é uma opção saudável.

Exercício

Etapa 1

Incorporar treinamento de sprint em seu regime de treino. Sprinting queima uma grande quantidade de calorias, aumenta seu metabolismo durante horas quando você acabou e também faz com que você trabalhe com força em todo o corpo. Todos esses benefícios podem ajudar a promover armas tonificadas e uma barriga tonificada. Comece com uma jogada de aquecimento leve durante cinco minutos. Sprint o mais difícil possível por 20 segundos e repouso para 40. Sprint novamente por 15 segundos e repita este ciclo 12 a 15 vezes. Acabe com uma leve jogada de 5 minutos de arrefecimento. Execute três sessões por semana em dias não consecutivos.

Passo 2

Alveje seus braços corretamente com exercícios. Concentre sua atenção tanto no tríceps quanto no bíceps. O tríceps fica na parte de trás do braço e o bíceps fica na frente. Trabalhando, ambos definirão seus braços e os parecerão equilibrados. Inclua exercícios como prensas de aperto, prensas de tríceps, mergulhos, cachos de barra, curvas de torção e curvas reversas. Aponte para 10 a 12 repetições, faça quatro ou cinco conjuntos e trabalhe três dias por semana em dias não cardíacos.

Preste atenção estrita ao seu formulário ao fazer esses exercícios. O mais importante é não usar impulso. Para os cachos da barra, fique de pé com a largura dos ombros e segure uma barra na frente de suas coxas com um aperto de largura e ombro.Mantenha os seus abdominais apertados e recto, enquanto dobra os cotovelos e levanta a barra. Pare quando as palmas das mãos enfrentam seu peito e aperte seu bíceps com força por um segundo. Abaixe a barra de volta lentamente e repita.

Passo 3

Aperte e defina sua barriga. Concentre-se em todas as áreas do estômago em vez de apenas uma região. Execute exercícios como suspensão de joelhos, declives crunches, reviravoltas russas e pancadas de mesa para direcionar seus abdominais inferiores, oblíquos e abs superiores. Os oblíquos sentam-se nos lados do estômago. Aponte para 15 a 20 repetições de cada exercício, faça três ou quatro conjuntos e trabalhe três dias por semana após as suas sessões de corrida.

Use a forma adequada para obter os melhores resultados. Para diminuir os crunches, fique virado para cima em um banco de declínio ou placa ab com seus pés enganchados sob os suportes acolchoados e as mãos colocadas nos lados da sua cabeça. Mantenha a parte inferior das costas pressionada no banco enquanto levanta a cabeça e os ombros e enrole o tronco para cima. Aperte seus abdominais com força durante um segundo, baixe-se lentamente de volta e repita.

Dicas

• Reduzir suas calorias em 500 é uma regra geral, mas não um padrão ouro. Se você consumir menos gordura, reduza suas calorias em 250. No entanto, se você consumir muitos alimentos gordurosos, reduza o número de calorias por dia em até 1000.

Avisos

• Verifique com o seu médico antes de começar um programa de exercicios pela primeira vez ou se você esteve longe de programas de fitness por algum tempo, ou se você tiver problemas de saúde crônicos.