Cardio Quando o corte para uma competição de musculação

Participar em uma competição de musculação exige que você tenha níveis muito baixos de gordura corporal, geralmente em torno de 3 a 6 por cento. Para chegar a este padrão, seu treinamento com pesos e os alimentos que você come são de suma importância. O exercício cardiovascular também desempenha um papel importante para ajudá-lo a chegar a uma condição preparada para o estágio.

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Por que Cardio?

Enquanto você pode entrar em excelente condição com treinamento de peso e dieta sozinho, para realmente entrar em condição máxima, você precisa fazer cardio, apontou treinador de dieta de musculação Shelby Starnes. O fator mais importante na perda de gordura para uma competição é seu saldo calórico - você precisa queimar mais calorias do que você consumir. Você pode fazer isso simplesmente comendo menos; no entanto, você provavelmente encontrará que você começa a sentir muita fome e letárgico. Adicionando cardio permite que você aumente seu consumo de alimentos ligeiramente, de modo que você se sinta mais cheio, e também aumenta seu metabolismo.

Alguns intervalos, algum estado estável

Existem dois tipos principais de treinamento cardio-estacionário e de intervalo. O estado estacionário envolve trabalhar com uma intensidade baixa a moderada - cerca de 60 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, por um período de tempo sustentado. Este tipo de cardio não queima um grande número de calorias, mas queima uma porcentagem elevada de tecido adiposo para combustível, e não está muito drenando. O treinamento de intervalo, por outro lado, é muito mais difícil. Você escolhe duas intensidades, geralmente uma em 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima e a outra em 60, e alterna entre elas. Isso queima mais calorias do que o estado estacionário, mas é muito exigente e pode afetar a recuperação. Sua melhor escolha é fazer alguns de cada um.

Quando fazer o Cardio

Você pode fazer cardio a qualquer momento, embora possa haver mais benefícios em fazer seu trabalho no estado estacionário pela manhã e seu treinamento em intervalos após a sessão de pesos. Fazendo cardio na parte da manhã antes de comer queima mais calorias, aumenta seu metabolismo e mobiliza mais tecido gordo, apontou treinador de força e fisiculturista Tom Venuto. Executar intervalos após os seus pesos significa que você só tem que ir ao ginásio uma vez por dia e seu tempo de recuperação entre as sessões não é interrompido. Para começar, faça três sessões de meia hora de cardio estacionário por semana e duas sessões de intervalos após o treinamento com pesos.

Progressões

Assim como com o treinamento com pesos, para continuar obtendo resultados, você precisa progredir constantemente em seu cardio. Existem várias maneiras de você fazer isso. O nutricionista esportivo John Berardi recomenda aumentar a frequência ou a duração das sessões ou torná-las mais difíceis. Se você costuma caminhar ou correr para o seu cardio estável, então tente fazer suas sessões vestindo um colete ponderado ou subindo colinas, e se você fizer treinamento em intervalos em máquinas de cardio, aumente o nível de resistência.Enquanto você deseja progredir, você precisa ter certeza de que não está afetando sua recuperação - se você começar a ficar mais fraco ou sentir-se cansado o tempo todo, reduza sua freqüência e intensidade de cardio.