Profundos tecidos e músculos em suas coxas internas profundas e virilha

Os tecidos e os músculos nas suas coxas profundas e na virilha podem ficar apertados e rígidos devido a uma fraca postura e inatividade. Isso pode levar à fraqueza em seus quadris, o que pode causar dor na parte inferior das costas, quadris e joelhos. Esticar esta região pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a mobilidade do quadril, permitindo que mais liberdade se mova nas articulações do quadril, diz a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Lembre-se de aquecer com cinco a 10 minutos de atividade dinâmica antes do alongamento.

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Benefícios

O alongamento das coxas internas e da virilha, mantendo o estiramento, reduz a estimulação neural na região que causa estanqueidade e sensibilidade. Você também pode esticar a área, movendo suas articulações do quadril para o local e para o centro do corpo repetidamente. Este tipo de alongamento, chamado alongamento ativo, melhora a elasticidade do tecido, o que aumenta sua amplitude de movimento antes do exercício.

Estiramento da extensão do quadril ereto

Este exercício alonga os flexores do quadril, as coxas superiores e a virilha profunda ao mesmo tempo que ativam suas nádegas. Você também trabalha na estabilidade abdominal e da coluna enquanto você mantém sua postura e mantém o estiramento. Fique de pé com as pernas juntas e dê um passo atrás com o pé esquerdo. Ao apertar a nádega esquerda e mudar o peso para o pé direito, levante o braço esquerdo sobre a cabeça e estenda o tronco para trás ligeiramente. Mantenha este trecho para três respirações profundas, então incline seu torso para a direita para esticar os tecidos que se estendem das axilas, através do torso e no quadril e coxa esquerda. Mantenha este trecho para três respirações profundas. Repita o exercício na outra perna e quadril.

Estiramento de sapo ativo

Este exercício move as articulações do quadril e as coxas internas dentro e fora do centro do corpo, esticando e contraindo os tecidos nos músculos e articulações. Fazer este exercício no chão mantém sua coluna no lugar enquanto você move apenas suas articulações do quadril. Deite de costas e coloque os pés no chão junto com as pernas dobradas. Ao expirar pela boca, abaixe os joelhos para o chão enquanto mantém as solas dos pés juntos. Isso estica todos os tecidos conectivos nas coxas internas e na virilha. Mantenha o estiramento para uma respiração profunda e, em seguida, junte os joelhos. Repita o exercício para dois conjuntos de 10 repetições.

Versão auto-miofascial

A liberação auto-miofocial, ou SMR, é um método auto-massaging que libera os tecidos apertados que causam a formação do ponto de gatilho. Ao massagear as coxas internas e os grupos musculares circundantes com um rolo de espuma, bastão de massagem ou seus próprios dedos e polegares, você pode reduzir o número de pontos de gatilho e melhorar a circulação em seus tecidos. Use SMR antes e depois do treino para reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação.

Se você usar uma vara de massagem, segure a vareta em cada extremidade e sente-se à beira de uma cadeira com os pés no chão. Passe o meio da vareta ao longo da sua coxa interna repetidamente até a ternura diminuir. Rolar as coxas, os lados do seu quadril, bezerras e isquiotibiais para melhorar a elasticidade geral do tecido.