Fontes dietéticas de ácido linoléico conjugado

A ingestão de ácido linoleico conjugado, ou CLA, é baixa em dietas convencionais, mas os suplementos de alta dose estão disponíveis agora que a pesquisa sugere uma efeito benéfico sobre doenças cardiovasculares, diabetes, composição corporal e saúde imune e óssea. Os CLAs são encontrados naturalmente na carne e no leite de ruminantes e representam uma fonte de ácidos graxos ômega-6. Não há recomendações atuais para a ingestão dietética de CLA, mas esteja ciente de vários aspectos de segurança.

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Noções básicas de CLA

O termo "conjugado" em CLA refere-se ao posicionamento lado a lado de duplas ligações na estrutura do ácido gordo. Alguns CLAs são, na verdade, estruturalmente gorduras trans, com base na orientação de sua estrutura. As gorduras trans são ingerentemente prejudiciais para a saúde humana, e as recomendações atuais sugerem que você as evite. No entanto, os CLAs não parecem ter as mesmas consequências para a saúde, por isso são classificados como ácidos graxos ômega-6. Os ácidos linoleicos conjugados são gerados nos estômagos de ruminantes. Os ruminantes são animais - incluindo vacas, ovelhas, cabras e camelos - com a capacidade de fermentar seus alimentos antes da digestão porque seus estômagos são divididos em compartimentos múltiplos. O estômago é onde bactérias e enzimas alteram a estrutura do ácido linoleico, outro ácido graxo omega-6 encontrado em óleos vegetais e nozes e na dieta desses animais.

Fontes dietéticas

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A carne contém a maior quantidade de ácidos linoléicos conjugados naturais. Crédito da foto: aoldman / iStock / Getty Images

As principais fontes dietéticas de CLA são carnes de ruminantes e produtos lácteos. De acordo com o Banco de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura do U. S., a fonte mais potente de CLAs naturais é a carne bovina, que contém entre 0,27 e 0,90 gramas por 100 gramas. Além disso, o ácido linoleico conjugado representa 0. 3 por cento a 0. 7 por cento da gordura total do leite nos produtos lácteos. Outras fontes incluem carne de cordeiro e cabra e manteiga.

Fontes Fortificadas e Suplementares

Vários alimentos fortificados e uma enorme variedade de suplementos contêm CLA. Procure produtos orientados a exercícios, como o leite com chocolate CLA-fortificado. Os suplementos contêm concentrações significativamente maiores que as encontradas em fontes naturais. Por exemplo, um estudo de 2001 na revista "Lípidos" que examinou o efeito do CLA sobre fatores metabólicos e composição corporal usou uma dose de 4. 1 gramas por dia. Nos Estados Unidos, os suplementos aprovados contendo CLA variam em dose de 0,7 a 3 gramas.

Recomendações dietéticas

Recomendações dietéticas específicas para CLA não foram estabelecidas, então siga as recomendações para ácidos graxos ômega-6.A American Dietetic Association sugere que 3 por cento a 10 por cento da sua ingestão diária de gordura deve ser proveniente de ômega-6 fontes. Para uma pessoa que consome 2 000 calorias por dia, isso se traduz em 7 a 22 gramas de ácidos graxos ômega-6 por dia. Um estudo publicado em 2001 no Nutrition Research Journal estimou que a ingestão média de adultos saudáveis ​​na América do Norte era de 94. 9 mg por dia, mas as ingestões variaram bastante dependendo dos padrões alimentares.

Avisos

Os consumidores devem estar cientes de que altas ingestões de CLA foram associadas a um risco aumentado de resistência à insulina e vários outros resultados adversos para a saúde. Antes de tomar suplementos de alta dose, consulte um profissional de saúde qualificado. Em relação aos CLAs de fontes naturais, consulte as recomendações padrão sobre gorduras alimentares.