Alongamento dinâmico e estático para melhorar a amplitude de movimento do joelho / ACL

O ligamento cruzado anterior (ACL) é um dos quatro principais ligamentos do joelho humano. É o ligamento do joelho mais comumente ferido no atletismo, e lesões graves geralmente requerem cirurgia. Após a cirurgia ACL, o principal objetivo é recuperar a amplitude de movimento (ROM) para um nível comparável ou superior ao nível pré-cirúrgico. Existem trechos dinâmicos e estáticos que são uma parte do protocolo ACL que seu médico esportivo, fisioterapeuta ou treinador atlético irá instruí-lo a fazer ou prescrever como parte do seu programa de exercícios caseiros para melhorar sua amplitude de movimento.

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Atalhos de parede

Os slides de parede são feitos na primeira etapa de reabilitação. Deite de costas e coloque a sola do pé envolvido contra uma parede, tão alto quanto você pode colocá-lo confortavelmente. Use uma meia ou coloque uma toalha entre o pé e a parede. Puxe lentamente o pé para baixo, dobrando o joelho até sentir um estiramento ou aperto na articulação. Use o outro pé para ajudar a empurrar o pé de volta para a posição inicial. Quanto mais longe seus quadris são da parede, mais fácil será. Quando você ganha mais amplitude de movimento e força, execute os slides de parede com seus quadris mais perto da parede. Faça 10 slides.

Slides de calcanhar

Os slides de calcanhar são semelhantes aos slides de parede, mas eles são feitos sentados e são mais dinâmicos. Use um cabo de estiramento, toalha, cintura ou até mesmo uma coleira para cães e coloque o pé no lado ferido ACL no meio do cordão ou no loop, se houver um, e segure uma extremidade do cordão em cada mão. Lentamente, puxe o cabo enquanto dobra o joelho até sentir um estiramento. Segure por 10 segundos e depois solte. Repita 10 vezes.

Estiramento de isquiotibiais

É melhor fazer trechos de isquiotibiais enquanto deita de costas porque permite que os músculos relaxem. Coloque o pé através de um dos laços do cabo de estiramento, ou use um cinto ou uma toalha e coloque o pé no centro e, enquanto segura as extremidades, puxe a perna envolvida diretamente no ar até que um estiramento seja sentido ao longo da parte traseira de a coxa. Mantenha o trecho por 30 segundos. Repita três vezes.

Prone Hang

Este estiramento estático melhora a extensão do joelho. Lie propenso (no seu estômago) em uma superfície plana, como um banco de cama ou peso, com o pé no lado envolvido pendurado. Coloque um travesseiro ou uma toalha enrolada debaixo do joelho para obter conforto. Mantenha sua perna direta - não role o quadril para dentro ou para fora. Certifique-se de relaxar os músculos da perna e manter seus quadris baixos. Mantenha-se pendurado por 10 a 15 minutos. Uma vez que a amplitude de movimento do joelho melhora, use um peso no tornozelo para aumentar a extensão do joelho.

Bicicleta estacionária

Ajuste o assento da moto mais alto do que você faria normalmente.Encaixe os pés nos pedais. Controle o pedalar com a perna não envolvida. Pedal para trás para começar - será mais fácil fazer um círculo completo desse jeito. Monte a moto por 10 a 15 minutos. Se é muito doloroso ou você não pode fazer uma revolução completa, levante o assento da bicicleta. À medida que sua ROM de joelho melhora, abaixe o assento da bicicleta e comece a usar a perna envolvida enquanto pedalam.