Maneira mais rápida de construir músculos do peito superior

Você bateu no chão da academia e dirija-se ao banco primeiro. Afinal, é o melhor exercício de peito em torno de construir tamanho e força. Você então joga algumas flexões de declínio e inclina moscas de haltere - você tem as características de um treino de peito bom e completo. No entanto, sua parte superior do tórax simplesmente não está se desenvolvendo tão rápido quanto você gostaria. O que da?

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A ordem em que você faz os exercícios é importante. Sempre comece com um exercício para treinar o meio do seu peito - esse é o banco de pressão - e o desenvolvimento do seu baú superior e inferior vai diminuir. Você não está atingindo essas porções de seu peito até que eles já estejam cansados, então eles não podem dar o melhor de seus exercícios e, portanto, não podem desenvolver o que quiser.

A chave para construir os músculos do tórax superiores é a prioridade em seus exercícios de peito.

Comece com um Exercício do Cofre Superior

Em vez de seguir em frente para o banco plano, faça o banco de inclinação primeiro. Ele ainda tem como objetivo todo o seu peito, bem como seus ombros e tríceps, mas prioriza a cabeça superior do peitoral mais do que uma bancada plana.

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Comece com o banco de inclinação pressionado. Crédito da foto: nd3000 / iStock / Getty Images

Use um banco inclinado para cerca de 45 graus. Pressione uma barra ou dumbbells para cima e para baixo do seu peito para oito a 12 repetições. Opte por um peso que o leve a falhar para três a quatro sets e dê um ou dois minutos entre os conjuntos. Você notará que, começando com este movimento quando estiver fresco, você pode empurrar um pouco mais de peso do que você pode quando você incorporá-lo mais tarde em seu treino.

Então, vá para um segundo movimento do tórax superior

Não pare de segmentar o peito superior ainda. Mova-se para outro exercício de tórax superior, como pressionar em uma inclinação inferior ou uma mosca inclinada. Por exemplo, se você fez uma pressão de barra em uma inclinação de 45 graus para o seu primeiro exercício, agora faça uma pressão de halteres em uma inclinação de 35 graus ou flyes de halteres em uma inclinação de 35 a 45 graus. Isso altera ligeiramente o ângulo de ataque, enquanto ainda enfatiza a parte superior do tórax.

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Não descuide o resto do seu peito

Um par de movimentos do tórax superior não faz um exercício de peito completo. Depois de ter feito dois exercícios com foco no tórax superior, avance para a sua bancada plana mais tradicional, flyes de cabo e flexões.

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Os flyes do cabo são uma maneira de misturar sua rotina de peito. Crédito da foto: Satyrenko / iStock / Getty Images

Termine seu treino com um exercício final do tórax superior. E, é um bom momento para tentar uma jogada que é nova para você. Os mergulhos no peito, em que você monta um conjunto de barras paralelas, inclinam-se ligeiramente para a frente dos quadris e se dobram e estendem os cotovelos para mergulhar para cima e para baixo, são uma boa escolha.

Outra opção pode ser atingir uma máquina de peso, especialmente se você geralmente se afastar deles em favor de pesos livres. Uma máquina de pressão inclinada dá-lhe a estabilidade para empurrar peso extra no final do seu treino quando você pode sentir o excesso de gastar demais.

Revise seus dias de treino

Muitos levantadores avançados visam cada parte do corpo apenas uma vez por semana. Por exemplo, pernas na segunda-feira, peito na terça-feira, de volta na quarta-feira, ombros na quinta-feira, abs na sexta-feira e braços no sábado e repouso no domingo. Se esse é o seu padrão, considere adicionar um dia extra onde você constrói o peito.

Então, se o seu padrão de treino se assemelhar ao exemplo, você pode adicionar alguns levantamentos do tórax ao treino do ombro na quinta-feira ou ao treino do braço no sábado. Se você já treinou o peito pelo menos duas vezes por semana, você está em boa forma. Basta perguntar-se se você dá tudo em cada um desses exercícios, ou se você está segurando e não está trabalhando para o fracasso.

Você também pode considerar dar o seu cofre de cobrança superior: Trabalhe o mais cedo na semana após o seu dia de descanso. Isso garante que você esteja no seu auge e capaz de aumentar o peso.

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Você não constrói musculatura durante a noite. Crédito da foto: giovacip / iStock / Getty Images

Seja realista

Quando você está pensando rapidamente em termos de desenvolvimento muscular, saiba que isso significa semanas ou mesmo meses. Músculo leva tempo para construir. Os esforços no ginásio diminuem o músculo para baixo, mas o tempo de descanso também é essencial para permitir que as fibras se acumulem mais e mais fortes. Você precisará de pelo menos 48 horas entre exercícios de peito e até 72 horas, se você for muito pesado.

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