Combater a depressão leve envolve o pensamento positivo, mas comer os alimentos certos pode ser tão importante. Certos nutrientes encontrados em alimentos saudáveis podem alterar a química do cérebro, que desempenha um papel maior na sua saúde mental. Os carboidratos complexos, as vitaminas B e as gorduras omega-3 são grupos de alimentos e nutrientes que podem aliviar os sintomas depressivos leves e ajudá-lo a se sentir mais alerta, principalmente aumentando a quantidade de neurotransmissores circulantes, mensageiros químicos no cérebro.
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Carboidratos complexos e triptofano
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Uma tigela de cereais integrais. Os alimentos ricos em carboidratos complexos, como alimentos amiláceos, ajudam a elevar o seu humor devido ao seu efeito sobre os produtos químicos do cérebro chamados neurotransmissores. Os nutrientes encontrados em alimentos complexos de carboidratos ajudam a produzir uma classe de neurotransmissores que influenciam o comportamento. Um neurotransmissor importante, a serotonina, ajuda a regular o humor, padrões de sono e apetite. Alimentos como pão de trigo integral, macarrão, batata, cereais e arroz integral são ricos em triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina no cérebro. Outras opções de carboidratos ricas em nutrientes incluem vegetais de raiz de amido, como batatas doces, milho e cenouras.
A Conexão Tyrosina
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Uma mulher come uma tigela de iogurte. Os níveis baixos de dopamina podem causar depressão, perda de satisfação, vícios, ânsias, compulsões, baixa mobilidade sexual e incapacidade de se concentrar. A tirosina é outro importante aminoácido (um bloco construtivo de proteína) encontrado em produtos lácteos, carnes, aves e nozes. Ele encoraja seu cérebro a libertar dopamina e norepinefrina. Esses neurotransmissores atuam como substâncias estimulantes para o cérebro e podem ajudá-lo, fazendo com que você se sinta mais alerta e agilizando seu pensamento. Além de carnes e produtos lácteos, outros alimentos ricos em tirosina específicos que ajudam a aumentar os níveis de dopamina são amêndoas, abacates, bananas, feijões de lima, sementes de abóbora e sementes de gergelim.
Alimentos ricos em vitaminas B
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PA tigela de espinafres picados. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
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A vitamina B6 é encontrada em vegetais de folhas verdes, peixes, aves e grãos integrais. Este nutriente ajuda a elevar a serotonina para "sentir bons" níveis. Não consumir suficientes alimentos ricos em ácido fólico também pode diminuir a quantidade de serotonina em seu cérebro. Na verdade, a deficiência de folato é uma deficiência de nutrientes comum nos Estados Unidos. Muitas vezes, aqueles que foram diagnosticados com depressão clínica têm baixos níveis de folato em seus bloodstreams.Os vegetais verdes frangos e feijões amiláceos, como grão-de-bico, feijão preto e preto são ricos em folato, mas é facilmente destruído pela culinária. Aproveite os seus verdes frondosos crus o mais rápido possível.
Omega-3 Fats
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Um pedaço de salmão grelhado com salada. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. Comitê / Getty Images
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Peixes de água fria como atum, arenque, salmão e cavala são ricos em vitaminas B, que ajudam a desencadear a produção de serotonina e são ricos em ácidos graxos poliinsaturados conhecidos como omega-3. Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes também ajudam a desencadear a produção de serotonina. Uma terceira razão para consumir peixes é que é uma boa fonte de alimento do selênio mineral traço. Uma baixa ingestão deste mineral tem sido associada à depressão. Você pode atender suas necessidades de selênio ao comer mais peixes. Outras fontes alimentares de selênio incluem cereais integrais e pães.
