Exercícios glúteos que você pode fazer com os joelhos ruins

Encontrar os exercícios certos pode ser um desafio com os joelhos ruins. Exercícios que envolvem dobrar o joelho ou ajoelhar podem causar dor ou levar a maiores lesões da articulação. Se você tem joelhos ruins, não deixe isso impedir que você trabalhe fora. Você pode realizar muitos exercícios em posições que não danificarão os joelhos, especialmente os exercícios que visam seus glúteos.

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Fortalecer Com Supermans

Supermans fortalecer seus glúteos, bem como suas costas e ombros. Deite de bruços no chão com os braços esticados sobre a cabeça. Gire os braços para que as palmas das mãos estejam viradas. Contrate os glúteos e volte para levantar os braços e pernas do chão. Segure por dois a três segundos. Abaixe e repita 10 a 15 vezes.

Construa com Pontes

Para executar uma ponte de glúteos, fique de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Seus pés devem estar separados pelos ombros. Aperte seus músculos abdominais e gire sua pelve em direção ao seu peito para que suas costas estejam planas no chão. Mantendo seus abdominais apertados, aperte seus glúteos e levante seus quadris do chão. Levante seus quadris até seus joelhos, quadris e ombros estarem na linha. Relaxe seus glúteos e baixe de volta ao chão. Repita 10 a 15 vezes. Este exercício fortalece seus abdominais, glúteos e quadris.

Adicione a definição com abduções

Experimente sequestrar o quadril e direcionar especificamente seus músculos do glúteo no exterior do seu glúteo. Deite no seu lado direito com o braço direito dobrado debaixo da sua cabeça. Descanse o braço esquerdo ao lado esquerdo. Seus ombros, joelhos e pés devem ser empilhados um em cima do outro. Seu ombro superior, quadril, joelho e tornozelo deve estar em linha reta. Contrate o seu glúteo esquerdo e levante a perna esquerda diretamente até a articulação do quadril entre 30 e 45 graus. Não permita que seus quadris ou joelhos rotem durante o movimento. Relaxe os glúteos e abaixe a perna. Repita 10 a 15 vezes e mude de lado.

Dicas e precauções

Complete um a três conjuntos de cada exercício duas ou três vezes por semana. Permita sempre pelo menos um dia entre os conjuntos para os músculos se recuperarem. Concentre-se na forma adequada durante os exercícios. Isso protegerá suas costas baixas e assegurará que você esteja realmente visando seus glúteos durante cada repetição. Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você tiver lesões ou problemas comuns.