Como calcular os objetivos nutricionais para perda de peso

Antes de iniciar qualquer plano de perda de peso, é importante sentar e avaliar metas nutricionais razoáveis ​​e eficazes. A chave para a perda e manutenção de peso a longo prazo é uma dieta equilibrada que incorpora os cinco grupos de alimentos e fornece o corpo com combustível e nutrição adequada. Você pode definir metas razoáveis ​​de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras que serão sustentáveis ​​durante toda a vida.

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Passo 1

Determine a quantidade de calorias necessárias diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora online de calorias para ajudar a descobrir isso. (Consulte Recursos.) A calculadora irá pedir o seu peso de altura, peso, gênero e atividade física.

Passo 2

Pegue o total de calorias diárias e subtraia entre 250 e 1 000 calorias. Este será seu objetivo de perda de peso e calorias. Uma redução de 250 calorias produzirá 1/2-lb. perda por semana. Uma redução de 500 calorias produzirá 1 libra. perda por semana. Uma redução de 1 000 calorias produzirá 2 libras. perda por semana.

Passo 3

Calcule a quantidade de calorias diárias que devem vir de carboidratos. De acordo com a Gama de Distribuição de Macronutrientes Aceitável do Instituto de Medicina (AMDR), 45 a 65 por cento das calorias devem vir de carboidratos.

Tome seu nível de calorias de perda de peso e multiplique por um número entre. 45 para. 65, que reflete o objetivo de 45 a 65 por cento. Este é o número de calorias que devem vir de carboidratos. Para converter em gramas de carboidratos, divida as calorias em 4. Por exemplo, 1, 200 calorias X. 45 = 540 calorias a partir de carboidratos diariamente. 540 calorias de carboidratos / 4 = 135 g de carboidratos diariamente.

Etapa 4

Calcule sua quantidade de calorias diárias de gordura. Apesar de todas as reivindicações de baixo teor de gordura de perda de peso, a AMDR para gordura é de 20 a 35 por cento das calorias diárias.

Multiplique seu nível de perda de peso em calorias por. 20 para. 35 para encontrar a quantidade de calorias necessárias da gordura. Para encontrar os gramas diários, divida as calorias em 9. Por exemplo, 1, 200 calorias X. 25 = 300 calorias da gordura diariamente. 300 calorias de gordura / 9 = 33 g de gordura diariamente.

Passo 5

Determine sua quantidade de calorias diárias de proteínas. A proteína é integral para perda de peso, musculação e saciedade. Com base no AMDR, a proteína deve contribuir entre 10 a 35 por cento do total de calorias.

Multiplique seu nível de perda de peso em calorias por. 10 para. 35 para encontrar a quantidade de calorias necessárias para a proteína. Para encontrar os gramas diários, divida em 4. Por exemplo, 1, 200 calorias X. 30 = 360 calorias de proteína diariamente. 360/4 = 90 g de proteína diariamente.

Passo 6

Calcule a quantidade de fibra que você precisa diariamente. O Instituto de Medicina recomenda 25 g e 38 g de fibra diariamente para mulheres e homens com menos de 50 anos, respectivamente, ou aproximadamente 14 g de fibra por cada 1 000 calorias consumidas.Adicione a fibra em sua dieta gradualmente e beba bastante água.

Por exemplo, uma dieta de 1 200 calorias precisaria fornecer pelo menos 18 g de fibra por dia.

Dicas

• Sua porcentagem de calorias totais de todas as três fontes de energia deve somar até 100. Não escolha as porcentagens mais altas ou mais baixas de todas as três categorias, pois isso produziria muitas ou poucas calorias totais. Por exemplo, 45 por cento dos carboidratos, 25 por cento da gordura e 30 por cento da proteína totaliza 100 por cento das suas necessidades de energia. Anote todas as suas metas nutricionais. Mantenha-os em um diário, planejador ou em sua geladeira como lembrete diário. Alguns indivíduos podem se beneficiar de um suplemento multivitamínico. Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.

Avisos

• Para resultados óptimos a longo prazo, os Institutos Nacionais de Saúde não recomendam perder peso a uma taxa mais rápida do que 2 lb por semana. As recomendações da AMDR para o cálculo de calorias, carboidratos, gorduras, proteínas e fibras são apenas para adultos (maiores de 18 anos). As recomendações de fibra são muito diferentes de pessoa para pessoa. Você pode precisar de mais ou menos do que a equação fornecida neste artigo. Não restrinja demais suas calorias. Uma restrição de calorias abaixo de 800 deve sempre ser supervisionada por um médico ou nutricionista.