Como desencorajar seu corpo de armazenar gordura

Seu corpo armazena calorias em excesso como gordura corporal. Uma parte desta gordura, conhecida como gordura essencial, é necessária para uma boa saúde - ajuda com a absorção de vitaminas, a regulação da temperatura e, nas mulheres, a gravidez. Mas muita gordura corporal pode representar um risco para a saúde. Desestimule o acúmulo de gordura extra que encrava seu meio e coloca um pouco de lixo demais no seu tronco comendo o suficiente para manter seu peso - para que seu corpo use as calorias que você come para obter energia. Isso pode envolver ajustar sua dieta para desencorajar o armazenamento de gordura, além de seguir uma rotina de exercícios aeróbicos e de força projetada para queimar calorias.

Vídeo do dia

Excedente de calorias e ganho de gordura

Quando você come mais calorias do que você queima, seu corpo geralmente as armazena como gordas - especialmente se você não se exercita. Cerca de dois terços de cada libra extra obtida com um excesso de calorias enquanto você é sedentário torna-se mais gordo.

Para evitar o ganho de gordura de um excesso de calorias, use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para estimar suas necessidades diárias de calorias de acordo com sua altura, peso, gênero, idade e nível de atividade. As necessidades de calorias variam, e o valor que é justo para o seu irmão de 20 anos de idade, de 6 pés de altura, que joga futebol é muito demais para sua pequena mãe de 50 anos que caminha 30 minutos por dia.

Às vezes, um excesso de calorias pode ser útil, se você quiser ganhar peso na forma de músculo saudável. Faça com que esse excesso de construção muscular consista em adicionar calorias de alimentos inteiros e não processados, como grãos integrais, proteínas magras e vegetais, e participar de um esforço regular de treinamento de peso no ginásio. Mantenha o excedente de calorias para o ganho de músculo para apenas 250 a 500 calorias por dia; Faça o excesso demais demais e você vai colocar gordura corporal extra.

Exercício para prevenir o ganho de gordura

Os Centros para controle e prevenção de doenças sugerem que você mude pelo menos 150 minutos por semana com uma intensidade moderada, igual a uma caminhada rápida, para se manter saudável. Mas, para manter um peso estável para o longo prazo, você precisará ser mais ativo como 60 minutos na maioria dos dias, afirma o Conselho Americano do Exercício.

O treinamento de força ajuda você a ganhar músculo, mas também é importante para dissuadir o armazenamento de gordura. À medida que envelhece, você naturalmente começa a perder massa muscular rapidamente após os 40 anos, especialmente se você não forçar. A sarcopenia ocorre devido à mudança de hormônios - especificamente hormônio do crescimento e testosterona - o que leva a uma diminuição da massa muscular e subseqüente aumento da gordura corporal. Mas se você usa seus músculos, você mitiga a taxa em que esses níveis hormonais diminuem e desencorajam seu corpo de perder músculo e armazenar gordura a uma taxa rápida, mesmo que envelheça.Apontar para pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana, usando pesos que o cansam em oito a 12 repetições. Execute pelo menos um exercício para cada grupo muscular importante nestes exercícios.

Insulina e armazenamento de gordura

A quantidade de insulina que o corpo bombeia também afeta a forma como você armazena gordura. Você libera insulina quando o açúcar no sangue aumenta, o que acontece normalmente após uma refeição. O açúcar no sangue aumenta rapidamente e para níveis elevados, especialmente após uma refeição rica em carboidratos refinados ou açúcar - como pão branco, biscoitos ou macarrão. O açúcar no sangue superior ao normal sugere que seu corpo libere uma quantidade maior de insulina, sinalizando suas células para absorver o açúcar extra e tirá-lo da corrente sanguínea.

Uma ingestão moderada de carboidratos que inclui versões de qualidade de grãos integrais, vegetais e frutas, mantém os níveis de insulina em cheque e geralmente não resulta em excesso de armazenamento de gordura. Mas, se você comer uma grande quantidade de carboidratos - especialmente a farinha branca ou o tipo de açúcar - você bombeia tanta insulina que o fígado e as células musculares superam o armazenamento de excesso de glicose ou açúcar - e uma vez cheio, todo o extra vai para suas células de gordura. A insulina encoraja seu corpo a manter essa gordura, colocando-a em bloqueio e desencorajando sua liberação de energia.

Comer para desencorajar o armazenamento de gordura

Para impedir que seu corpo atinja este ciclo de armazenamento de gordura com insulina, limite a ingestão de pão branco, arroz branco, refrigerante e doces. Em vez disso, sirva-se uma porção de salada, batata-doce, abóbora de inverno, couve-flor assada, brócolis cozidos no vapor ou espargos fritos como pratos nas refeições. Quando você come grãos, faça-lhes toda a variedade, como arroz integral, quinoa ou cevada. A fibra em grãos integrais faz com que digam mais lentamente, então seu açúcar no sangue não reage tão rapidamente e os níveis de insulina ficam mais estáveis.

Uma porção de proteína magra, como peixes, aves, feijões ou bife magra, em cada refeição e lanche também ajuda você a permanecer satisfeito e moderar os níveis de açúcar no sangue para evitar uma liberação de insulina.