Como fazer uma rotina aeróbica no ginásio total

O Gym total é uma unidade de exercícios caseira para trabalhar todos os grupos musculares do seu corpo usando porcentagens variadas de seu próprio peso corporal. Você se senta ou deita-se sobre uma placa de deslizamento ajustável e segure as alças presas aos cabos para puxar seu peso. Você pode obter um treino aeróbico no Gym total ao combinar certos exercícios.

Cardio Glide

Passo 1

Coloque a placa deslizante no nível mais alto com os cabos conectados.

Passo 2

Fique parado na plataforma voltada para fora, com os pés espaçados tão largos quanto possível. Pegue nas alças, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para fora.

Passo 3

Incline-se no tabuleiro e dobre os joelhos para um agachamento completo. Permita que seus braços se esticem sobrecorrendo naturalmente com os cabos enquanto você se agacha.

Passo 4

Empurre-se de volta para uma posição de pernas retas enquanto puxa as alças para baixo na frente do tórax, na medida do possível.

Passo 5

Repita o movimento continuamente para exercer o seu corpo superior e inferior ao mesmo tempo e aumentar a sua frequência cardíaca. Execute os agachamentos com uma perna, alternando em cada representante para aumentar ainda mais o nível de dificuldade.

Treinamento de circuito

Passo 1

Sente-se no quadro e fique afastado do ginásio total, segurando uma alça em cada mão. Posicione as alças perto do peito com as palmas das mãos para baixo e pressione os braços para fora para trabalhar seu peito. Faça entre oito e 12 repetições.

Passo 2

Sente-se na placa deslizante voltada para longe do Gym total, segurando as alças em uma alavanca das palmas perto de seus quadris. Curl as alças lentamente em direção a seus ombros para trabalhar seu bíceps. Execute o máximo possível, até 12 repetições.

Passo 3

Sente-se no painel de frente para o Ginásio total e segure as alças na frente do seu meio com as palmas voltadas para dentro. Estique os braços para fora em linha reta e incline-se ligeiramente para sentir um alongamento nas costas e, em seguida, puxe suas mãos de volta ao seu estômago em um movimento de remo. Flexione os músculos das costas na tração e faça oito a 12 repetições.

Passo 4

Anexe a barra em T na parte superior do Ginásio total e desengate os cabos. Deite-se no seu estômago e segure a barra em T com um aperto de largura de ombro. Estenda os braços, então puxe-se para cima e para baixo lentamente em um pullup. Faça oito a 12 repetições.

Passo 5

Conecte a plataforma ou a barra em T na parte inferior e fique parada, voltada para fora. Dobre os joelhos por mais de 90 graus e depois empurre-se de volta para um agachamento completo. Execute oito a 12 repetições.

Dicas

• Execute exercícios de treinamento de circuito com pouco ou nenhum descanso no meio para manter sua freqüência cardíaca elevada ao longo do treino. Defina a placa deslizante em um nível que permite que você faça de oito a 12 repetições para cada exercício em seu treinamento de circuito.