Como fazer Exercícios de Glute na cama

Quando seu médico prescreve repouso em cama, seus músculos de extremidade não precisam sofrer de inatividade. Um pouco de criatividade percorre um longo caminho quando se trata de criar exercícios na cama. As molas de sua cama adicionam um desafio de equilíbrio ao seu exercício muscular glúteo e a altura da sua cama aumenta a amplitude de movimento de alguns dos exercícios.

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The Heel Squeeze

O exercício de aperto do calcanhar, que vem do método Stott Pilates, ensina a você como voluntariamente contrair os músculos da extremidade. Mentir-se propenso a sua cama com os joelhos dobrados e separados, e seus calcanhares juntos. Descanse a cabeça em um travesseiro para apoio no pescoço. Contrate os músculos da glútea pressionando os calcanhares juntos. Mantenha a contração por 10 segundos, depois relaxe. Para progredir no exercício, levante os joelhos e as coxas da cama enquanto pressiona os calcanhares uns contra os outros.

Prone Hang

Fisioterapeutas no Nicholas Institute of Sports Medicine e Athletic Trauma usam o pendão propenso como um exercício de reabilitação após a reconstrução do ligamento cruzado anterior, mas algumas modificações o transformam em uma bunda efetiva exercite-se. Incline-se na borda da cama e deixe as pernas penduradas para o chão. Contrate os músculos da glútea e levanta as duas pernas até o alto da cama. Use o controle e baixe-os de volta para a posição inicial. Para adicionar variedade ao exercício, ajuste suas pernas para que elas se apaguem, com os calcanhares juntos e os pés afastados um do outro.

Pontes de cama

Sua cama adiciona diversão e variedade ao exercício de ponte tradicional. Para melhorar seu equilíbrio, deite-se na cama com os joelhos dobrados e os pés sobre um travesseiro. Contrate os músculos do seu traseiro e abdominal e remova a espinha da cama, até criar uma posição de ponte. Sentir cada vértebra afundando na cama enquanto retorna à posição inicial. Para aumentar a amplitude de movimento do exercício, dobre seus joelhos, coloque os pés contra a parede e realize o mesmo movimento. Adicione um desafio a cada variação executando o exercício em uma perna de cada vez.

Exercício lateral

O aumento da perna lateral visa o glúteo mediano, o grupo muscular responsável por seqüestrar ou mover sua perna longe do centro do seu corpo. Quando executado no chão, o chão limita o alcance do movimento do exercício. Sua cama adiciona desafio aumentando a amplitude de movimento. Mentir no seu lado esquerdo perto da borda da sua cama. Incline o joelho esquerdo e abaixe a perna direita direta para o chão. Levante lentamente a perna direita até o alto da cama, e baixe-a com controle.