Como fazer um exercício do Hello Dolly

Embora seu nome possa não ser familiar para você, provavelmente já viu alguém fazendo o exercício Hello Dolly ou um movimento muito parecido com ele, em o ginásio. Você pode até mesmo fazê-lo sem perceber.

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Também conhecido como "Tesoura", é um exercício comum de treinamento militar e eficaz para treinar seus músculos abdominais, especialmente a parte inferior.

Mestre o formulário básico

Passo 1: Posição de partida

Deite de costas para uma esteira de exercícios com as pernas juntas e retas e os braços estendidos ao seu lado, as palmas voltadas para baixo.

Passo 2: Iniciando o Movimento

Levante sua cabeça e ombros do tapete. Levante as pernas 6 polegadas do tapete. Mantenha-os retos, mas não trancados.

Passo 3: Contratar o seu Abs

Pressione a parte inferior das costas no tapete e puxe o seu ombro para a coluna vertebral. Mantenha essa posição durante todo o exercício.

Passo 4: Move Your Legs

Abra e feche as pernas. Mantenha seus abdominais contraídos e a cabeça e os ombros do tapete.

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Aperfeiçoe sua técnica

• Colocar suas mãos embaixo de suas nádegas ajuda a suportar a parte inferior das costas. A menos que o seu núcleo já seja muito forte, suas costas provavelmente armarão durante o exercício, especialmente quando você se cansar, o que pode levar a uma tensão nas costas.
• Pressionar a parte inferior das costas na esteira protege ainda mais suas costas e ajuda você a envolver seus abs.
• Não corte o pescoço durante o exercício, o que pode levar ao pescoço e a tensão nas costas. Mantenha sua cabeça erguida e seu pescoço longo e relaxado, tanto quanto possível.
• Manter a contração do seu abs é crucial para tirar o máximo proveito deste exercício, além de proteger suas costas contra a tensão.

Mantenha-se com conjuntos e repetições

Quantos conjuntos e repetições você faz depende do restante do seu regime de ab-treinamento. Também importa se você está apenas começando a treinar seus abs ou é um exercitador experiente.

Para o Iniciante: Para evitar dor extrema depois de fazer este exercício, comece com um ou dois conjuntos de 10 repetições. Você pode aumentar os conjuntos e repetições à medida que seus músculos abdominais se tornam mais fortes.

Para o Exercenciador mais experiente: Comece com três conjuntos de 20 repetições e construa a partir daí. Balance o número de sets e representantes do Hello Dollies que você faz com os outros exercícios em sua rotina.

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A variedade é o tempero da vida - e seus exercícios ab. Crédito da foto: Adobe Stock / veles_studio

Varie seu treinamento de ab

Inclua uma variedade de exercícios em sua rotina de ab-treinamento. Isso garante que você segmenta todos os músculos do seu núcleo, incluindo seus oblíquos e costas inferiores.Ele também mantém sua rotina fresca para que seus abs não se acostumem a fazer apenas um exercício. Borrões de bicicleta, tábuas e balas de bola de estabilidade são outros exercícios eficazes para adicionar à sua rotina.

Dicas

• Quando você inicia uma rotina de treino ab, é uma boa idéia descansar sua seção mestra por um dia entre as sessões de treinamento. No entanto, após o período inicial, você pode treinar seus abs de três a cinco dias por semana, ou mesmo diariamente, diz o cientista de exercícios Len Kravitz, PhD.

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