Como obter em forma rápida para mais de 50

Um programa de exercícios consistente reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, hipertensão arterial e colesterol alto, que geralmente remetem suas cabeças após 50 anos de idade. Se você já possui tais doenças, exercitar a maioria dos dias da semana pode ajudar a controlar sua condição e levá-lo em forma rápida. Variando os tipos de exercícios que você faz e a intensidade em que você treina, a maioria dos dias da semana diminui o risco de lesões, melhora a sua saúde e aumenta a sua capacidade física, mesmo que tenha mais de 50 anos.

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Passo 1

Complete uma rotina de treino de força três dias por semana, começando com um relogio e exercícios de volta nas segundas-feiras. Inclua principalmente exercícios de dumbbell e barbell como prensas de bancada, prensas de dumbbell e moscas de dumbbell para o seu baú. Faça linhas de halteres e linhas de cabo para suas costas. Incorporar três conjuntos de seis a 15 repetições de três exercícios por grupo muscular, aumentando sua força muscular, resistência muscular e sua capacidade de processar a glicose no sangue.

Passo 2

Execute exercícios aeróbicos de 45 a 60 minutos às terças e quartas-feiras, como uma classe de fitness de grupo, uma sessão de corrida e caminhada na esteira ou uma combinação de dois para três máquinas de cardio; Demora de 20 a 30 minutos para o seu corpo começar a usar principalmente gorduras corporais armazenadas para alimentar seu exercício, melhorando sua capacidade aeróbia e queimando gorduras armazenadas.

Passo 3

Incorporar uma rotina de bíceps e tríceps às quintas-feiras. Faça cachos de halteres, ondas de cabo e cachos de concentração para o seu bíceps; trabalhe seu tríceps com extensões de dumbbell, tríceps com encosto de cordas e flexões de tríceps. Complete três conjuntos de seis a 15 repetições de três exercícios por grupo muscular.

Passo 4

Complete um treino altamente intenso todas as semanas às sextas-feiras. Sprint ou corra muito rápido por 30 a 60 segundos, depois caminhe por dois minutos totalizando 25 minutos; O exercício intenso intensifica o seu poder anaeróbico e queima uma enorme quantidade de calorias depois de ter terminado de trabalhar.

Passo 5

Termine sua rotina de exercícios semanais com uma rotina de perna e ombro no sábado, culminando em seis dias de treinamento para a semana. Faça agachamentos, lunges, extensões de perna e cachos perna para as pernas. Inclua pressões de ombro, levantamentos laterais de haltere e fileiras verticais para os ombros; carregar pesos em seus ombros e levantar pesos acima do ombro aumenta a saúde óssea das articulações do quadril e coluna vertebral.

Passo 6

Estique cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana para melhorar sua flexibilidade e sua amplitude de movimento em conjunto. Execute duas a quatro repetições por estiramento, mantendo cada trecho por 15 a 30 segundos.

Dicas

• Aumentar progressivamente os pesos que você está levantando para melhorar a sua musculatura e a saúde óssea à medida que envelhece, reduzindo o risco de fraturas.Fique com exercícios de halteres, barbell e peso corporal porque esses exercícios fortalecem seus músculos estabilizadores de articulação melhor do que os pesos das máquinas, reduzindo o risco de quedas.

Avisos

• Inicie a primeira semana do seu programa de exercícios lentamente com 15 minutos de cardio por dia de cardio e dois conjuntos de 10 repetições por exercício para os dias de treinamento de peso; Isso irá evitar a dor muscular extrema e reduzir o risco de entorses e estirpes.