Como melhorar o seu tempo de corrida para o Exército PT Test

Ambos os recrutas e membros ativos do Exército da U. S. são obrigados a aprovar o Teste de Aptidão Física do Exército, ou APFT. O APFT consiste em três eventos - pushups, situps e uma corrida de duas milhas. Os resultados do teste do exército PT são necessários para avançar no ranking e ganhar slots em escolas de treinamento militar cobiçado. Melhorar seu tempo de execução pode ajudar a aumentar seu escore APFT geral.

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Passo 1

Pratique um bom formato de execução. A técnica correta de corrida aumenta o desempenho e diminui o risco de lesões. Você deve correr com uma ligeira inclinação para a frente, um passo curto, uma aterrissagem no meio do pé e uma parte superior relaxada. Sua técnica irá derrubar enquanto você se cansa, então a dureza mental é fundamental para forçar seu corpo a manter a postura correta.

Passo 2

Aumente a sua resistência com longas corridas. O exercício de alta intensidade, como uma corrida cronometrada de duas milhas, requer uma base cardiovascular forte. Isto é conseguido através da Distância de Lento Longo, ou LSD, executado. O Iowa Hawkeye Chapter da U. S. Army Warrant Officer Association recomenda completar um LSD de cinco quilômetros uma vez por semana a um ritmo mais lento do que as corridas mais curtas. A alternância rápida de andar e correr é OK no início, mas seu objetivo é tropeçar todo o curso.

Etapa 3

Melhore sua velocidade através do treinamento de intervalos. Segundo o antigo Navy SEAL Stew Smith, o treinamento em intervalos pode ajudá-lo a reduzir seu APFT executado em dois minutos em menos de dois meses. O Manual de Campo do Exército 21-20 recomenda uma sessão de treinamento de intervalo por semana. Você deve repetir ciclos de trabalho e intervalos de descanso. Você pode tropeçar ou andar seus intervalos de descanso, mas seus períodos de trabalho devem envolver um a dois minutos do ritmo mais rápido que você pode manter. Você também pode medir seu trabalho e intervalos de descanso por distância.

Etapa 4

Executar em terreno variável. O APFT do exército e outros exercícios de treinamento militar nem sempre ocorrem em pavimento plano. Misturando exercícios de colina e corrida de trilhas para ambas as sessões LSD e intervalo, prepará-lo-ão melhor para qualquer ambiente. O terreno íngreme e off-road também promoverá um melhor desenvolvimento muscular, o que melhorará sua pontuação de execução do Exército APFT em terreno plano também.

Etapa 5

Incluir dias de recuperação ativos. Para evitar lesões de uso excessivo enquanto mantém o condicionamento cardiovascular, inclua exercícios de recuperação ativa em seu treinamento. Stew Smith recomenda ciclismo e natação, porque eles fornecem ao seu corpo uma ruptura com o impacto da corrida. Os iniciantes exigirão dias de recuperação mais ativos por semana do que atletas avançados.

Passo 6

Dê ao seu corpo descanso adequado. Enquanto você pode ficar tentado a empurrar-se para ver resultados mais rápidos, o resto é necessário para permitir que seu corpo se fortaleça e cure.Um dia livre de todos os exercícios a cada semana de treinamento é benéfico para todos os atletas.

Coisas que você precisa

• Tênis adequados
• Curso pré-medido
• Dispositivo de temporização

Dicas

• Permita-se seis a oito semanas antes do teste do Exército PT para melhorar seu tempo de execução. Use sapatos de corrida adequados projetados para seu tipo específico de pé, stride e comprimento.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de treinamento.