Como melhorar a resistência no tênis

A forma como o esporte do tênis é jogado hoje, ele coloca muitas demandas físicas em seu corpo. Para ser bem sucedido e competir no seu melhor, você deve ter um tipo específico de resistência e resistência. No tênis você repete centenas de movimentos rápidos, curtos e explosivos ao longo de várias horas - três horas ou mais em uma longa partida de três setas. Este tipo de resistência e resistência requer um programa de treinamento com exercicios de velocidade e agilidade, exercícios aeróbicos e de força e treinamento de intervalo.

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Passo 1

Configurar um programa de treinamento para a baixa temporada. Se o seu tênis é durante todo o ano sem interrupções, alivie a intensidade das suas sessões de treinamento e realize exercícios leves uma a duas semanas antes da competição. Ao longo do ano, complementar seu treinamento com jogos de prática on-court.

Passo 2

Tenha o hábito de aquecer antes de exercícios e treinos. A U. S. Tennis Association recomenda um aquecimento dinâmico de 10 minutos. Este tipo de aquecimento consiste em exercícios de alongamento com movimentos que se assemelham à forma como você se move quando joga tênis. Exemplos de exercícios de alongamento dinâmico são as alças de caminhada, o arrastar de lado a lado e os círculos do braço.

Etapa 3

Execute exercícios de velocidade e agilidade, como a broca de aranha, duas a três vezes por semana. Fique na marca de hash do centro de referência e corra para o canto direito onde a linha lateral de solteiro atende a linha de base. Toque na esquina com o pé, volte para a marca de hash e sem parar, corra diagonalmente para o lado direito "T." É aqui que a linha de serviço atende a linha lateral direita. Toque no "T", volte para a marca hash e, em seguida, avance para o "T" onde a linha de serviço central atende a linha de serviço. Toque, volte para a marca hash e, em seguida, execute diagonalmente para o lado esquerdo "T." Toque, volte para a marca de hash e, em seguida, corra para o canto esquerdo. Toque na esquina e volte para a marca hash para completar uma repetição. Descanse por 40 segundos e repita até completar cinco repetições. Aumente o número de repetições por um com cada sessão de treinamento até que você possa realizar 15 repetições.

Passo 4

Execute exercícios de treinamento de força três a quatro vezes por semana para desenvolver resistência muscular e melhorar sua capacidade aeróbica e resistência cardiovascular. Isso pode ser feito realizando dois ou três conjuntos de exercícios de fortalecimento usando baixa resistência para um número elevado de repetições por conjunto - 15 a 20 repetições. Inclua em seus exercícios de exercícios para direcionar os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Permita um mínimo de 24 horas entre as sessões para recuperação muscular.

Passo 5

Intervalos de execução com um intervalo de trabalho de descanso de 1 a 2 ou 1 a 3, recomenda Mark Kovacs, especialista em força e condicionamento certificado com a USTA.Por exemplo, sprint por 15 segundos, repouso durante 45 segundos e depois repita. Várias explosões de energia com períodos de repouso imitam a maneira como você joga pontos em uma partida de tênis. Este tipo de treinamento ajuda a melhorar a sua resistência, mantendo sua fadiga no campo ao mínimo. Dependendo do seu nível de aptidão, realize intervalos de três ou quatro vezes por semana durante 20 a 30 minutos.

Passo 6

Execute um resfriamento de 15 minutos após as brocas, as sessões de treinamento ou as combinações de prática. Os exercícios de resfriamento ajudam você a se recuperar fisicamente, ajudar a "eliminar" os produtos de resíduos metabólicos e ajudar a manter seus músculos apertados. Os exemplos de exercícios incluem vários minutos de caminhada ou uma jogging leve. Em seu arrefecimento, inclua trechos estáticos para limitar a dor muscular. Os trechos estáticos envolvem o alongamento dos músculos e o estiramento, sem movimento das articulações, durante 20 a 30 segundos.

Dicas

• Mantenha um registro do seu progresso. Observe seus tempos, número de repetições e número de conjuntos. Isso ajuda você a permanecer motivado e desafia você a aumentar seus tempos, repetições e conjuntos com cada sessão.

Avisos

• Evite o excesso de treinamento. Se você tiver dor ou dor nas articulações por mais de 72 horas, pare e consulte o seu médico.