Como melhorar sua postura com um rolo de espuma

Postura adequada - mantendo as partes do corpo em alinhamento, equilíbrio e suporte - ajuda a prevenir a dor nas costas e permite o bom funcionamento de seus músculos, articulações, pulmões e outros órgãos, diz o quiroprático John Schubbe. Um rolo de espuma, um dispositivo longo e circular feito de material denso, pode ajudar a melhorar a postura esticando músculos apertados no peito e nos ombros e fortalecendo os músculos abdominais ou do núcleo.

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Preparação

Passo 1

Espalhe um tapete ou uma toalha no chão e posicione o rolo de espuma longitudinalmente em cima dele.

Passo 2

Sente-se na borda inferior do rolo de espuma com os joelhos dobrados e os pés prontos no chão.

Passo 3

Deite-se devagar, apoiando a espinha e encabeçando o rolo de espuma. Mantenha os joelhos dobrados.

Passo 4

Relaxe os ombros e descanse os braços no chão de cada lado do seu corpo.

Estiramentos de tórax

Passo 1

Respire fundo, expandindo o seu diafragma.

Passo 2

Exalar, achatando o abdômen e pressionando as costas contra o rolo de espuma.

Passo 3

Respire para dentro e para fora, esticando os músculos do tórax à medida que você inala, durante um a três minutos, uma ou duas vezes por dia.

Exercícios de ombro

Passo 1

Endireite os braços para o teto, as palmas voltadas para cima e os dedos que se estendem para cima.

Passo 2

Relaxe os ombros, espremendo o rolo entre eles.

Passo 3

Alcance para cima novamente, depois relaxe, repetindo cada movimento lentamente cinco a 10 vezes.

Core Strengtheners

Passo 1

Coloque o braço esquerdo no chão ao lado do seu corpo e levante a mão direita sobre a cabeça.

Passo 2

Levante o braço esquerdo sobre a cabeça enquanto abaixa o braço direito ao seu lado.

Passo 3

Alternar levantar e abaixar os braços lentamente 10 a 15 vezes seguidas.

Passo 4

Coloque os dois braços ao seu lado, os pés planos no chão e os joelhos dobrados.

Passo 5

Levante uma perna lentamente do chão e abaixe-a.

Passo 6

Levante a outra perna do chão e abaixe-a.

Passo 7

Suporte alternativo e abaixamento de uma perna por vez, 10 vezes seguidas. Repita para dois a três conjuntos de 10.

Coisas que você precisa

• Rolo de espuma, 6 polegadas de diâmetro, 36 polegadas de comprimento
• Tapete de ginásio, esteira de ioga ou toalha

Dicas

• Selecione uma espuma rolo que é longo o suficiente para suportar a cabeça e as costas. Se o rolo é muito curto, use uma bola de exercício pequena para suportar sua cabeça.

Avisos

• Evite segurar posições com mais de cinco segundos se causar dor. Comece devagar e aumente gradualmente o tempo de exercício.