Como aumentar o índice de massa corporal IMC

O índice de massa corporal, ou IMC, é uma maneira de saber se você está com um peso saudável para sua altura. Embora a maioria das pessoas esteja preocupada com um IMC muito alto e como isso pode afetar a saúde, se seu IMC é muito baixo, você também pode estar em risco de problemas de saúde. Aumentar seu IMC para que você caia dentro de parâmetros normais não só ajuda você a ficar melhor, mas também se sentir melhor. Se você tentou fazer alterações na sua dieta, mas ainda está tendo problemas para ganhar peso, fale com seu médico sobre a melhor maneira de aumentar seu IMC.

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Estimando o seu IMC

Comece sua jornada de fitness medindo o IMC inicial, para que você possa descobrir aproximadamente quanto peso você precisa ganhar. Calcule o IMC usando uma calculadora on-line ou siga esta equação: IMC = peso em libras / (altura em polegadas x altura em polegadas) x 703.

Se você está abaixo do peso, com um IMC de 18. 5 ou inferior, você podem ser mais suscetíveis a doenças e levar mais tempo para se recuperar. Um baixo IMC também pode aumentar o risco de problemas respiratórios e digestivos, câncer e osteoporose. Aponte para um IMC saudável, que está entre 18. 5 e 24. 9.

Se você tem 5 pés, 6 polegadas de altura e pesa 110 libras, por exemplo, calcule seu IMC como este: (110 libras / 66 polegadas x 66 polegadas) x 703 = 17. 8. Para chegar a um BMI saudável de 19. 0, você precisaria ganhar cerca de 8 quilos.

Adicionar calorias para aumentar o IMC

Comer mais calorias do que as necessidades do seu corpo aumenta o seu peso, o que, por sua vez, aumenta o seu IMC. Embora a equação para perda de peso seja bastante direta, fatores fora de seu controle - como sua genética - tornam um pouco mais difícil estimar suas necessidades de aumento de peso.

Conhecer o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual é um bom lugar para começar, especialmente se você estiver perdendo peso. Para as mulheres, as estimativas variam de 1, 600 a 2, 400 calorias por dia e para os homens, entre 2 000 e 3 000 calorias por dia. Para ganhar de 1/2 a 1 libra por semana, adicione 250 a 500 calorias às suas necessidades estimadas. Assim, para o aumento de peso, as mulheres geralmente precisam de 1, 850 a 2, 900 calorias por dia, e os homens precisam de 2, 250 a 3, 500 calorias.

Algumas pessoas podem precisar adicionar mais calorias para ganhar peso. Acompanhe de perto sua ingestão e peso para ajustar suas calorias para cima ou para baixo conforme necessário para aumentar seu IMC.

Aumentar o seu IMC com alimentos saudáveis ​​

Enquanto você tecnicamente pode obter suas calorias extras de qualquer alimento, sua melhor aposta é manter uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes enquanto trabalha no aumento do seu IMC. Os alimentos que são ricos em nutrientes e em calorias incluem arroz integral, granola, cereais de farelo de passas, bananas, damascos secos, abacates, batatas doces, ervilhas, iogurte, leite e peixes gordurosos, como salmão e atum, tofu, feijão, vermelho magra Carne, nozes e sementes.

Dê aos alimentos que você come um pouco de aumento de calorias usando suplementos de alta caloria, como leite desnatado, óleo ou queijo. Adicione leite em pó seco a sopa e cereais quentes. Cozinhe carnes, grãos e vegetais em óleo e adicione queijo para sanduiches, saladas ou batatas.

Adicione peso muscular

Enquanto um pouco do peso que você ganhará quando você estiver aumentando seu IMC virá de gordura, certifique-se de que algum ganho venha do músculo para aumentar sua sensação de bem-estar. Manter muita gordura corporal realmente coloca você no mesmo risco para doenças relacionadas à obesidade como sendo excesso de peso, mesmo se você estiver com um IMC saudável. O treinamento de força regular é necessário para promover ganhos musculares. Um bom programa de construção muscular inclui um exercício para cada grupo muscular principal, abs, peito, pernas, ombros, braços e costas, realizado duas a três vezes, com cada conjunto contendo quatro a oito repetições. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir a segurança.