Como perder peso para meninas adolescentes enquanto permanecem em casa

O excesso de peso e a obesidade são sérios problemas de saúde que afetam mais de 17% das crianças e adolescentes nos Estados Unidos. Ser uma menina adolescente com excesso de peso pode afetar sua auto-imagem e auto-estima e causar problemas sociais. Felizmente, fazendo mudanças simples à sua dieta e aumentando seus níveis de atividade física, você pode começar a perder peso sem sequer sair de sua casa. Faça um treino simples de 30 minutos todos os dias para aumentar seu metabolismo e reduzir a quantidade de calorias que você come para queimar gordura e promover a perda de peso.

Vídeo do dia

Exercício

Passo 1

Salte a corda por cinco minutos para aquecer os músculos e preparar seu corpo para o treino. Opcionalmente, use uma peça de equipamento para exercícios cardiovasculares, como bicicleta estacionária, esteira ou elíptica, se disponível.

Passo 2

Comece com lâminas para tonificar os músculos em suas nádegas e coxas. Fique de pé com os pés juntos e dê um grande passo em frente com o pé direito. Dobre os joelhos e traga seu joelho esquerdo para o chão. Seu joelho direito deve formar um ângulo de 90 graus. Pressione o pé direito para endireitar suas pernas e retornar à sua posição inicial. Repita com o pé esquerdo. Repita 10 a 20 vezes com cada perna levando.

Passo 3

Faça flexões para tonificar a parte superior do corpo. Coloque as mãos e os joelhos no chão. Coloque o peso do corpo superior nas mãos, mantendo os braços retos. Mantenha suas costas e abdominais retas e rígidas contraindo os músculos. Não arquee suas costas. Abaixe o peito para o chão dobrando os cotovelos para os lados. Volte lentamente para a sua posição inicial estendendo os braços. Repita 10 a 20 vezes.

Etapa 4

Aumente sua freqüência cardíaca fazendo 30 segundos de jacks de salto, 30 segundos de corda de salto e 30 segundos de corrida no local.

Passo 5

Faça crunches para tonificar seus músculos abdominais. Deite no chão de suas costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Levante lentamente a cabeça e os ombros do chão contratando os seus abdominais. Mantenha sua parte inferior das costas em contato com o chão em todos os momentos. Abaixe lentamente os ombros para o chão e repita 20 vezes.

Passo 6

Rolar na sua barriga e tonificar as costas com os superman. Estenda seu corpo endireitando seus braços e pernas. Levante os braços e as pernas do chão o máximo que puder. Segure brevemente e abaixe. Mantenha seu rosto no chão em todos os momentos. Repita 10 a 20 vezes.

Passo 7

Repita os passos 1 a 6 duas a quatro vezes mais para um treino completo de 30 minutos. À medida que sua aptidão melhora, aumente o número de repetições e conjuntos para fazer um treino de 60 minutos.

Dieta

Passo 1

Coma um pequeno-almoço nutritivo construído em torno de bagas de aveia e frutas frescas, uma omelete com ovo branco ou iogurte com baixo teor de gordura. Comer o café da manhã ajuda a reduzir o Huger que faz você comer lanches pouco saudáveis ​​ao longo do dia.

Passo 2

Corte os alimentos processados ​​que são embalados com calorias vazias. Estes incluem alimentos fritos, doces, pastelaria, produtos cozidos, pão branco, refrigerante, pizza e batatas fritas. Limite também a ingestão de alimentos ricos em calorias, como queijo, suco e macarrão.

Passo 3

Incorporar frutas frescas em sua dieta diária comendo-os como lanches e como sobremesas. Coma um pedaço de fruta fresca, como uma maçã, pera, banana ou uma xícara de bagas frescas a cada duas a três horas para manter o seu nível de açúcar no sangue constante e para evitar anseios alimentares pouco saudáveis.

Passo 4

Adicione vegetais a suas refeições ou incentive seus pais a cozinhar com mais vegetais para substituir alguns dos ingredientes com maior quantidade de calorias, como arroz, macarrão, batatas e carne, nas suas refeições. Faça uma salada verde com pouca caloria com tomates, pepino, alface, pimentão e peito ou camarão grelhado. Comê-lo com um curativo de baixa caloria antes ou com as refeições para encher sua barriga e limitar a ingestão de alimentos com mais calorias.

Passo 5

Beba água gelada antes das refeições para encher a barriga e limitar a ingestão de alimentos. Também tome um copo de água a cada poucas horas para se manter hidratado.

Coisas que você precisa

• Farinha de aveia
• Frutas frescas
• Branco de ovos
• Iogurte
• Legumes
• Peito de frango grelhado
• Camarão

Dicas

• Substituir qualquer um dos os exercícios com um exercício de sua escolha que visam a mesma parte do seu corpo. Por exemplo, substitua lunges com agachamentos e crunches com situps. Você também pode adicionar exercícios adicionais ao treino se desejar.

Avisos

• Sempre consulte o seu médico e os pais antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Seu médico também pode aconselhá-lo sobre a quantidade de calorias que você deve comer por um peso saudável.