Como executar mais rápido e mais

Se você está cansado de ficar sem respirar antes de atingir seu alvo de corrida, é hora de agir. Independentemente da sua experiência como corredor, você pode melhorar a velocidade e quanto tempo você pode executar. Ao fazer algumas mudanças na sua rotina atual, você poderá atingir os dois objetivos. A boa notícia é que você não precisa treinar todos os dias. Com este plano, você pode ficar mais rápido e correr mais tempo treinando apenas três dias por semana.

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Passo 1

Ir para uma faixa ou entrar na sua esteira. Comece a correr a seu ritmo normal. Continue no seu ritmo por três minutos ou uma volta. Quando seus três minutos estiverem terminados, siga por um minuto ou meia volta. Caminhe para recuperar e repetir por um minuto ou meia volta. Repita os intervalos durante a duração da sessão. Se você tiver 30 ou mais minutos, vá para ele. Caso contrário, é suficiente 20 minutos de intervalos. Execute esse tipo de execução uma vez por semana.

Passo 2

Execute por 30 a 45 minutos na estrada, faixa ou esteira, com base na sua programação atual. Acompanhe sua distância. Cada semana, lembre-se da sua distância anterior e visam melhorar, mesmo que seja apenas 1/8 de uma milha. Toda vez que você aumenta a distância percorrida em um período de tempo definido, você melhorou sua velocidade. Execute esse tipo de execução, no mesmo período de tempo definido, uma vez por semana.

Passo 3

Execute várias milhas - 3 a 10 milhas, dependendo da sua capacidade - em seu ritmo normal. Trabalhe na manutenção da sua velocidade ao longo da corrida. Uma vez por semana, de preferência em um fim de semana, você deve executar isso como um longo prazo. Cada semana, adicione uma metade de uma milha a uma milha. Isso irá ajudá-lo a melhorar a distância que você pode executar.

Dicas

• Cruze o trem dois dias por semana para melhorar sua aptidão geral.

Avisos

• Seja seguro durante o uso de telefones celulares; mantenha a música baixa o suficiente para que você possa ouvir sons em seu ambiente. Procure sempre veículos e ciclistas durante a execução. Use roupas refletivas quando estiver funcionando à noite ou outras condições com pouca visibilidade.