Como Manter Alimentação Saudável Verduras de Collard, Mostarda e Nabo

O Collard, a mostarda e os nabos são direitos vegetais no sul e por uma boa razão. Todos os três estão na família cruciferante de vegetais que o Instituto Americano de Pesquisa sobre o Câncer relatórios podem ajudar a defender contra o câncer. Os três verdes também são ricos em betacaroteno, vitamina C, folato e ferro. Colados, que gostam de um cruzamento entre repolho e couve, são especialmente elevados em cálcio. Os mostos e nabos têm uma mordida mais acentuada do que os collares e fornecem uma boa dose de vitamina K, um nutriente importante para a saúde óssea e coagulação do sangue.

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Instruções

Passo 1

Faça com que os collards, mostarda e / ou nabo sejam grampos na sua lista de compras. Para uma saúde ideal, o Departamento de Agricultura da U. S. recomenda comer 2 a 3 xícaras de vegetais cozidos a cada semana, então compre o suficiente para várias porções. Procure por verdes com folhas nítidas que não possuem bordas amarelas ou castanhas. Folhas mais pequenas tendem a ter um sabor mais suave. Para armazenar os verdes, enrole-os em toalhas de papel úmidas e coloque-as em uma bolsa de plástico. Coloque-o no crisper por até cinco dias.

Passo 2

Lave os verdes logo antes de estar pronto para cozinhá-los. Encha uma bacia com água temperada e adicione as folhas. Mude suavemente as folhas na água para desalojar qualquer sujeira. Repita, se necessário. Drene as folhas e agite a umidade excessiva. Se as hastes são grandes, dobre as folhas ao meio e use uma faca afiada para cortar o caule. Em seguida, corte grosseiramente as folhas.

Passo 3

Escolha uma técnica de cozimento saudável. Infelizmente, o modo tradicional do sul de preparar greens - cozido a fogo baixo com jarres de presunto gordo ou bacon - pode cancelar as qualidades mais saudáveis ​​dos vegetais. Os verduos retém mais nutrientes quando são cozidos no vapor ou salteados, em vez de cozidos a fogo ou em pó, e nenhuma técnica requer quantidades excessivas de gorduras não saudáveis.

Passo 4

Colados de vapor, mostarda e / ou nabo em um vaporizador que é inserido em uma panela grande. Encha o pote com água para que ele atinja logo abaixo do fundo do vaporizador. Traga a água a ferver, depois adicione os verdes ao pote. Cozinhe por 5 a 7 minutos, ou até que os verdes fiquem murchos, mas ainda vibrantes.

Passo 5

Outra opção é saltear seus verdes. Calor 1 colher de sopa. de canola ou azeite em uma grande panela ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione os verdes, trabalhando em lotes se eles não se encaixam na panela, e jogue com uma colher de madeira até que eles marcham. Isso levará cerca de 5 minutos. Se a panela ficar muito seca e os verdes começam a ficar, adicione algumas colheres de sopa de água.

Passo 6

Tempere os legumes cozidos com sal e pimenta, a gosto. Se desejar, adicione uma chuva de azeite e um aperto de limão para adicionar sabor.A vitamina C no limão também ajudará seu corpo a absorver o ferro nos vegetais.

Dicas

• Os mercados de agricultores geralmente oferecem verduras recentemente colhidas. Se a conveniência for uma prioridade, você pode encontrar sacos de misturas pré-lavadas e picadas de vegetais do sul em algumas mercearias. Colados, mostarda e ervas também estão disponíveis congelados.