Exercícios de perna para meninas adolescentes
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A vida como adolescente traz consigo muitas pressões. Entre esses são os desejos de se adequar e executar em um alto nível em esportes. As pernas fortes e tonificadas são a base necessária para trabalhar em direção a esses objetivos. Para alcançá-los e liderar um estilo de vida saudável, é necessário um trabalho árduo e dedicação, mas tem benefícios que irão durar toda a vida. Uma rotina de exercícios baseada nos fundamentos do treinamento com pesos é o seu bilhete para segurança e sucesso.
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Squats
Ao começar, é imperativo aprender a forma adequada para agachamentos. Comece a agachar usando apenas o seu peso corporal, permitindo que seus músculos e articulações se acostume com o movimento. Isso também permite que você se concentre apenas na forma até que você aperfeiçoe. Os agachamentos padrão devem ser realizados com os pés distanciados, a cabeça erguida e os ombros de volta. Ao baixar para baixo no agachamento, empurre seu glúteo de volta e mantenha seu peso quase em seus calcanhares. Seus joelhos nunca devem se estender além dos dedos dos pés. Comece a sua rotina com três conjuntos de 15 repetições.
Lunges
Nenhum treino de perna está completo sem lunges. Estes devem ser realizados usando apenas seu peso corporal como resistência até sua forma ser aperfeiçoada para garantir a segurança. Ao se lançar, tenha o maior peso no calcanhar do pé da frente e nunca permita que o joelho se estenda além dos dedos dos pés. Pressione o seu calcanhar dianteiro e aperte seus glúteos para se levantar da lunge. As folgas para trás são muitas vezes mais fáceis de aperfeiçoar se você é iniciante. Todas as formas de pulmão ajudam com o equilíbrio enquanto tonificam e fortalecem suas pernas e glúteos. Comece com três conjuntos de 15 repetições por perna.
Máquinas
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Se estiver trabalhando em uma atmosfera de academia, você deve incorporar algumas máquinas de perna em sua rotina. Enquanto as máquinas não devem compensar a maioria do seu treino, eles têm benefícios únicos. A extensão da perna e as máquinas de curvatura da perna são formas eficazes de adicionar músculos aos seus quadríceps e isquiotibiais, ao mesmo tempo que colocam um estresse mínimo nas articulações e sem necessidade de um observador. O blaster butt também pode ser um excelente formador para seus glúteos. Comece todos esses movimentos usando pesos que permitem que você execute três conjuntos de 15 repetições sem perder forma.
Plyometrics
Uma vez que você aperfeiçoa a forma básica de agachamentos e lunges, você pode adicionar versões explosivas em sua rotina. Estes são referidos como pliometria. A contração rápida e completa dos músculos necessários para realizar esses exercícios leva a pernas fortes e tonificadas. Comece os exercícios na forma padrão de agachamento ou lunge e aperte os seus calcanhares para sair do chão com o máximo de energia possível.Dobre os joelhos ao pousar para amortecer as articulações do impacto e retornar à posição inicial. Execute dois conjuntos de 10 de cada um sem peso.
Atividade Cardiovascular
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Além de ser benéfico para sua saúde geral, o treinamento cardiovascular também pode ajudá-lo a atingir pernas fortes e a atuar em um nível mais alto em outras atividades esportivas. A corrida é quase completamente alimentada por suas pernas e devido ao seu movimento altamente repetitivo, resulta em um olhar magra. O ciclismo também é um esporte dominado pelas pernas que pode ajudar a construir músculos e tonificar sua bunda e coxas. Execute 30 minutos de atividade cardiovascular três dias por semana como parte do seu programa de treinamento de perna.
Esticando
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Nenhuma rotina de perna está completa sem treinamento de flexibilidade. O alongamento ajuda a eliminar a dor e o aperto pós-treino que podem levar a lesões durante outras atividades. Ele também se presta a músculos mais finos e longos da perna que lhe darão o visual que você deseja. Termine seu treino de resistência às pernas e sessões de treinamento cardiovascular com 10 minutos de alongamentos para pernas, glúteos e costas.
