Um plano de refeições com baixo teor de Carb para o Bodybuilding
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Baixa em carboidratos não significa nada de carboidratos. Ao tentar construir músculos, os carboidratos ajudam a poupar o uso de proteína para energia, tornando-a uma parte importante de um plano de dieta de musculação. No entanto, limitar a ingestão de carboidratos pode ajudar a melhorar a definição muscular. A chave é encontrar o equilíbrio certo de nutrientes para obter os resultados desejados. Consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer alterações na sua dieta.
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Focus on Protein
A proteína é um nutriente importante para a construção muscular. No máximo, você deve obter 35 por cento de calorias de proteína em uma dieta baixa em carboidratos. Se você precisar de 2, 500 calorias por dia, isso significa 875 calorias, ou 219 gramas, um dia provêm de proteína. Comer mais do que isso não irá melhorar o crescimento muscular, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e pode ser prejudicial para sua saúde. As boas fontes de proteína com baixo teor de carboidratos incluem aves, peixe, carne magra, ovos, queijo cottage, nozes e sementes.
Carbs for Muscle Sparing
Você precisa de carboidratos em uma dieta de musculação. Não conseguir o suficiente pode ter um efeito sobre sua força e pode prejudicar seus exercícios, de acordo com um artigo de 2014 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para a construção muscular e a saúde geral, obtenha um mínimo de 30% de suas calorias diárias de carboidratos. Uma dieta de 2, 500 calorias precisa de 750 calorias de carboidratos, ou 188 gramas por dia. Adicione carboidratos de alta qualidade para obter o máximo de benefícios, como frutas, vegetais, grãos, feijão e lácteos com baixo teor de gordura.
Gordura para energia
A gordura também atua como uma fonte importante de energia para um plano de dieta com baixo teor de carboidratos e não deve fornecer mais de 35% de calorias. Em uma dieta de 2, 500 calorias, 875 calorias, ou 97 gramas, deve vir da gordura. Inclua principalmente gorduras saudáveis em seu plano de dieta de musculação, como abacates, óleos, nozes e sementes. Além disso, algumas de suas fontes de proteína, como peixes gordurosos como o salmão e o atum, também são boas fontes de gordura saudável para seu plano de dieta.
Sample Meal Plan
Com o objetivo de comer três a seis refeições por dia com um mínimo de 20 gramas de proteína em cada refeição. Um pequeno-almoço saudável em uma dieta com baixo teor de carboidratos pode incluir quatro ovos cozidos ou 2 xícaras de batata frita de tofu servida com uma fatia de torrada integral coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de leite com baixo teor de gordura e uma laranja pequena para 660 calorias, 43 gramas de proteína, 47 gramas de carboidratos e 32 gramas de gordura.
No almoço, coma 7 onças de salmão grelhado com 2 xícaras de vegetais misturados cobertas com 1 colher de sopa de molho de salada, um recipiente de 6 onças de iogurte grego sem gordura e 1 1/2 xícaras de mirtilos frescos para 700 calorias, 70 gramas de proteína, 46 gramas de carboidratos e 40 gramas de gordura.
Um jantar saudável pode incluir 8 onças de peito de frango assado com 1 1/2 xícaras de batata doce assada lançada em 1 colher de chá de azeite e 2 xícaras de brócolis salteadas em 2 colheres de chá de azeite para 755 calorias, 69 gramas de proteína, 65 gramas de carboidratos e 18 gramas de gordura.Para o lanche, você pode desfrutar de um batido de alta proteína feito com um recipiente de 6 onças de iogurte grego sem gordura, 1 xícara de morangos frescos, uma banana pequena e 1 colher de sopa de amêndoa misturada com gelo para 320 calorias, 20 gramas de proteína, 39 gramas de carboidratos e 9 gramas de gordura.
