Ligamentos do ligamento lombar
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Os ligamentos são fibrosas, grossas, bandas conectivas de tecidos que oferecem suporte para as articulações, incluindo as da coluna lombar. Yoga Journal cita um ditado taoísta, "estique seus ossos". Isso se refere aos efeitos mais profundos e menos sentidos de alongamento de seus ligamentos em oposição aos músculos. Os alongamentos do ligamento lombar ajudarão a aumentar sua amplitude de movimento e a flexibilidade das costas em geral.
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Coluna lombar
A parte inferior ou lombar da coluna vertebral contém uma variedade de ligamentos, incluindo os ligamentos interespinos e supraspinous, que oferecem proteção, suporte e força para a porção externa da coluna vertebral ao longo da coluna vertebral. Os ligamentos longitudinais anterior e posterior correm ao longo do comprimento interno e externo da coluna vertebral inferior. Uma série de ligamentos adicionais conectam os nervos ósseos da coluna vertebral aos pontos ósseos das vértebras. Finalmente, os ligamentos iliolombares e sacroilícos posteriores conectam a porção inferior da coluna vertebral e do sacro para o topo e a parte traseira do seu hipás.
Aumentar a ROM
O alongamento dos ligamentos de sua coluna lombar todos os dias pode ajudar a aliviar a dor nas costas e a rigidez causada pela artrite e a tensão causada por atividades elevatórias ou extenuantes. Manter a saúde de seus ligamentos ajuda a manter a força e suporte adequados para cada vértebra ou articulação em sua coluna inferior. Esticar seus ligamentos também aumenta a amplitude de movimento, a mobilidade e alivia a compressão contra nervos irritados ou sensíveis na coluna vertebral que podem afetar o movimento físico.
Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas oferecem um alongamento suave para músculos, tendões e ligamentos na região inferior da coluna vertebral e do quadril. As inclinações pélvicas são um exercício de alongamento fácil realizado enquanto está deitado. Deite de costas no chão, os joelhos dobrados e as mãos apoiadas pelos lados. Puxe seus músculos abdominais e incline lentamente sua pélvis para cima em um leve movimento de escavação. Suas nádegas apenas levantam o chão uma polegada ou duas. Segure por um segundo ou dois e abaixe suas nádegas até o chão e relaxe; Repita 10 a 20 vezes.
Rodapé do joelho para o peito
As movimentos que alongam os músculos, os tendões e os ligamentos da parte inferior das costas podem ajudar a restaurar elasticidade, flexibilidade e amplitude de movimento na coluna inferior. Execute um bom exercício de alongamento para a parte inferior das costas, puxando os joelhos em direção ao peito. Deite-se no chão e dobre os joelhos. Segure o fundo de seus isquiotibiais com as mãos e puxe os joelhos acima dos quadris. Pausar por um momento e continuar a puxar os joelhos para o seu peito, lentamente e de forma constante. Você pode colocar as mãos logo abaixo dos joelhos para ajudá-lo a pressioná-los para cima em direção ao seu peito.Mantenha o estiramento por até um minuto e baixe lentamente os pés de volta ao chão. Descanse um momento e estique-se novamente.
