Nutrição para Treinamento 10K

Participar em uma corrida de 10K - pouco mais de 6 milhas - não é uma pequena conquista. Treinar nas semanas e meses antes do evento irá ajudá-lo a construir força e resistência, mas colocar as milhas em seus sapatos não é suficiente. Trate seu corpo bem, alimentando-o com alimentos saudáveis ​​e seu desempenho será melhor no dia da corrida.

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Regras para corredores

As necessidades de calorias para atletas em treinamento variam consideravelmente. Um pequeno corredor pode precisar de apenas 1, 600 calorias por dia, enquanto um atleta alto e muscular pode precisar de mais de 5 000 calorias por dia. Planeje suas refeições cuidadosamente em torno de sessões de treinamento ou você pode acabar com cólicas e uma dor de estômago. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma refeição maior de três a quatro horas antes de se exercitar e um pequeno lanche - como um pedaço de fruta - pouco antes do treino. Coma uma refeição ou um lanche 15 a 60 minutos após o treino para reabastecer suas lojas de energia. Beba muita água antes, durante e depois do treino para se manter hidratado.

Nutrição específica

Carboidratos de carga - com 70 por cento de calorias de carboidratos - pode ser útil alguns dias antes da corrida - mas não para o longo prazo. Outros macronutrientes, incluindo gorduras e proteínas, são essenciais para a construção de um corpo forte para treinamento de 10K. Para determinar suas necessidades de proteína, divida seu peso em libras em 2. 2 para determinar seu peso em quilogramas. Você precisa de 1. 2 a 1. 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A ingestão de gordura não deve ser inferior a 15% da ingestão calórica, de acordo com os especialistas em nutrição da Colorado State University.