Exercícios de barra push-up
Índice:
Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que as barras push-up podem ser usadas para mais do que apenas um push-up simples. Este equipamento comum, encontrado na maioria dos ginásios, pode realmente dar-lhe um exercício equilibrado de reforço do braço. Ao executar vários exercícios diferentes, você almeja muitos dos músculos do ombro e ombro.
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Dips
Este exercício visa os músculos do tríceps, que ajudam você a endireitar seu braço durante atividades como empurrar abrir uma porta de carro ou aspirar.
Passo 1:
Sente-se com as barras de pressão do lado de fora dos seus quadris e estenda as pernas na sua frente. Comece o exercício, alisando os dois cotovelos e levantando as nádegas do chão.
Passo 2:
Dobre os dois cotovelos simultaneamente e abaixe lentamente a bunda até tocar no chão. Na verdade, não transfira o peso do seu corpo para o chão enquanto faz isso.
Passo 3:
Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e depois endireite os cotovelos enquanto levanta as nádegas do chão novamente. Faça 10 repetições do exercício antes de fazer uma pausa.
Plank
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As pranchas são uma ótima maneira de construir a força abdominal e melhorar a estabilidade do seu núcleo.
Passo 1:
Comece de joelhos com cada uma de suas mãos em uma barra push-up localizada sob seus ombros.
Passo 2:
Endireite os cotovelos e levante os joelhos do chão enquanto assume uma posição de empurrão. Ao fazer isso, envolva seus abdominais e mantenha suas nádegas de acordo com seu corpo. Certifique-se de não arquear suas costas.
Passo 3:
Mantenha esta posição de prancha durante 5 a 10 segundos antes de baixar os joelhos de volta ao chão. Complete esse exercício 10 vezes.
Assinado pressionado
O pressionamento ajuda a evitar os ombros arredondados, fortalecendo os músculos que trazem os ombros para baixo e para trás.
Passo 1:
Sente-se com as pernas na frente de você e coloque uma barra push-up ao lado de cada um dos seus quadris. Levante suas nádegas do chão, estendendo os cotovelos.
Passo 2:
Abaixe suas nádegas para o chão, permitindo que suas omoplatas se elevem. Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam bloqueados ao longo do exercício.
Etapa 3:
Quando suas nádegas não podem diminuir sem dobrar os cotovelos, segure esta posição por 1-2 segundos. Em seguida, levante sua parte traseira de volta pressionando os ombros. Faça 10 repetições antes de fazer uma pausa.
Push-up plus
Este exercício ativa o músculo serratus anterior, o que ajuda na postura e na mobilidade dos ombros.
Passo 1:
Entre em uma posição de empurrão nos dedos dos pés com as mãos nas barras localizadas sob cada ombro.
Passo 2:
Mantenha seus cotovelos trancados, afaste-se das barras ao prolongar ou arredondar os ombros para frente. Isso irá fazer com que a parte superior das costas se afaste do chão ligeiramente.
Passo 3:
Mantenha esta posição durante 1 a 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Faça isso 10 vezes antes de descansar.
Recusar push-up
Ao apoiar as pernas em uma cadeira ou etapa, este exercício aumenta o desafio de um push-up tradicional.
Passo 1:
Com as barras estacionadas debaixo de cada ombro, entre em uma posição de empuxo com as mãos nas barras e os dedos dos pés apoiados no assento de uma cadeira. Um passo mais baixo também pode ser usado.
Passo 2:
Incline os cotovelos enquanto abaixa o peito para o chão. Mantenha sua coluna reta e não permita que sua parte inferior das costas arborhe enquanto você faz isso.
Passo 3:
Quando o peito quase toca o chão, mantenha a posição por 1 a 2 segundos antes de endireitar os cotovelos e subir novamente para a posição inicial. Complete 10 flexões antes de fazer uma pausa.
Indicações e Precauções
Para uma rotina de reforço bem-redondeada usando barras push-up, execute dois a quatro conjuntos de cada um dos exercícios. Isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Certifique-se de evitar encolher os ombros enquanto você completa os exercícios, pois isso pode levar a uma dor no ombro ou a uma ferida do manguito rotador.
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