Grip Chins reversos Vs. Pull Ups

Os pull-ups e chin-ups oferecem treinos potentes do corpo superior. Muitas vezes usado como parte de testes militares e outros testes de aptidão física, os pull-ups requerem uma colocação de mão ligeiramente diferente do que chin-ups. Chin-ups, por vezes, são referidos como "chin-ups de aderência reversa" porque você tira a mão da mão e gira-a.

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Direção manual

Uma diferença importante em um chin-up e um pull-up é a direção de suas mãos. Em pull-ups tradicionais, vire as mãos para que suas palmas se afastem de você enquanto agarram a barra, também chamado de aderência pronta ou pronada. (ref. 1 e 5) Com chin-ups, vire as mãos para que suas palmas se voltem para você. Este aperto é chamado de aperto subjugado ou supinado. (referência 2 e 5)

Colocação de mão

Onde você coloca suas mãos na barra é diferente com cada exercício. Os pull-ups requerem um amplo aperto, com as mãos espaçadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Colocá-los muito largo, no entanto, pode evitar que você alvejeie ​​os músculos corretos diminuindo a amplitude de movimento em seu ombro e cotovelo, então mantenha o espaçamento dentro de alguns centímetros de seus ombros. (ref. 1, clique em "muito largo" sob comentários) Chin-ups precisam de um aperto mais próximo, com as mãos na largura dos ombros ou apenas dentro de seus ombros. (referência 2 e 3)

Músculos direcionados

Os pull-ups e os apertos de aderência reversa visam o mesmo músculo maior: o dorsal grande. Este músculo corre de suas costas ao redor do seu lado e até a frente do ombro de cada lado. Os músculos secundários trabalhados são diferentes para cada exercício. Ambos trabalham nos músculos em seus ombros, braços, peito e costas, mas os pull-ups visam alguns chin-ups não, como o bíceps braquial e os teres menores debaixo do ombro. Chin-ups usam mais do seu peitoral - os músculos do seu peito - do que pull-ups. (referência 1 e 2)

Variações

Alterar a posição da sua mão altera quais grupos musculares você trabalha com cada exercício. Movendo as mãos mais perto, como 6 polegadas de distância, quando você executa um chin-up recebe mais bíceps na ação, por exemplo. (referência 5) Movendo seu aperto mais perto com pull-ups concentra mais atenção no braquial e braquioradial em cada lado do seu cotovelo. Aumentar a intensidade de cada exercício é o mesmo; ou aumentar suas repetições, segure um haltere entre seus pés ou joelhos, ou use um cinto de mergulho ponderado. (referência 1, 2 e 3)