Plano de treino da máquina de remo

Uma máquina de remo oferece um excelente treino completo. Não só proporciona um excelente exercício cardiovascular, mas também envolve treinamento de força e resistência em seus braços, ombros, pernas, quadris e núcleo enquanto você atravessa o movimento de remo. A máquina de remo é de baixo impacto e é menos provável que leve a lesões associadas a alguns exercícios de levantamento de peso.

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Passo 1

Faça exercicios de aquecimento antes de entrar em sua máquina de remo. Você não tem que trabalhar com a exaustão, mas certifique-se de ter quebrado um pouco de suor antes de começar seu treino. Por exemplo, você pode executar 20 flexões e 30 abdominais antes de entrar na máquina de remo.

Passo 2

Comece no seu próprio ritmo. Você poderá definir sua própria resistência na máquina de remo, e se você não estiver acostumado com a atividade, é necessário configurá-la no lado mais baixo. A maioria das máquinas permite que você defina um nível de resistência de 1 a 10. Ao iniciar o plano de treino da máquina de remo, comece com uma resistência de 2 ou 3. Em muitas máquinas, você também pode definir sua distância. Comece em cerca de 150 a 200 jardas antes de desafiar-se ainda mais.

Etapa 3

Aumente sua velocidade no momento em que você chegar à sua segunda semana de exercícios na máquina de remo. Você pode aumentar a resistência e alterar sua velocidade, ajustando a proporção dos traços por minuto (SPM). Combine um aumento nos cursos por minuto - comece a 20 SPM e aumente para 25 no primeiro mês - juntamente com um aumento na distância. Uma vez que você chegar até 1, 000 metros na máquina de remo, você estará começando a atingir sua freqüência cardíaca alvo para este equipamento.

Passo 4

Aumente a sua resistência e velocidade à medida que você se sente mais confortável na máquina de remo. Uma vez que você é capaz de fila 1, 500 metros em sua máquina, sua resistência deve ser até o nível 7 ou 8. Aumente o nível de SPM até 30 e se esforce para chegar a 35 ou superior à medida que as semanas progridem.

Dicas

• Desacelere os últimos dois minutos do seu treino para esfriar e dê ao seu corpo a chance de se recuperar gradualmente, em vez de parar frio no final do seu treino. Isso ajudará você a evitar músculos perdidos e outras lesões.

Avisos

• Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.