Execução de Plano para iniciantes com o joelho fraco
Índice:
- Vídeo do dia
- Caminho antes de executar
- Caminhada alternativa e corrida
- Não pular treinamento de resistência
- Considerações
A corrida é desafiadora se você tiver joelhos fracos. Os joelhos fracos podem envolver algo tão simples quanto a fraqueza nos músculos que suportam o joelho ou pode ser devido a uma lesão anterior na articulação, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele. Consulte um médico antes de começar seu programa de corrida e comece devagar. Adicione também sessões de treinamento de resistência regulares para fortalecer os músculos das pernas que suportam seu joelho.
Vídeo do dia
Caminho antes de executar
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Se você é novo para correr ou exercer em geral, comece com um programa de caminhada. Comece a caminhar todos os dias durante apenas 10 minutos de cada vez. Andar usa os músculos em sua parte inferior do corpo, como correr, mas de forma pouco impactante. Aumente a frequência das suas sessões gradualmente até chegar cinco a sete dias por semana. Crie sua duração de 30 a 60 minutos por sessão com um ritmo moderado a vigoroso.
Caminhada alternativa e corrida
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Uma vez que você começa a correr, você só estará funcionando três vezes por semana. Você também estará executando intervalos curtos com uma caminhada entre eles para usar seu corpo para correr. A primeira semana corre / anda todos os dias. Aquecer durante cinco minutos com uma caminhada rápida e, em seguida, alternar 15 segundos de corrida com 45 segundos de caminhada por 30 minutos. Cada uma a duas semanas aumenta seu tempo de execução em cinco segundos e diminui o tempo de caminhada em cinco segundos. Você pode fazer exercícios de caminhada apenas nos outros dias da semana. Ao longo do tempo você irá construir até que você possa executar 30 ou mais minutos por sessão. Com joelhos fracos, você pode querer executar todos os dias para dar descanso às suas juntas da atividade de alto impacto.
Não pular treinamento de resistência
Alguns corredores escolhem evitar o treinamento de resistência, pensando ou querem evitar músculos "volumosos" ou que suas pernas recebem o suficiente de um treino de corrida. No entanto, o treinamento de resistência criará força adicional nos músculos das pernas para apoiar seus joelhos e melhorar sua corrida. Execute exercícios de resistência duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Faça de um a três conjuntos de oito a 12 repetições para cada exercício que você executa. Stick com exercícios como agachamentos, step-ups ou lunges em vez de máquinas.
Considerações
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Os joelhos fracos não significam necessariamente dor nas articulações ou deterioração. Se os joelhos causam dor durante ou após uma corrida, consulte um médico para determinar se há alguma coisa acontecendo dentro da própria articulação. Mesmo que este plano de treinamento seja lento e gradual, desacelere ainda mais se precisar. Em seus exercícios de treinamento de resistência, comece com apenas seu peso corporal e se concentre na forma e técnica apropriadas. Estique as pernas após cada treino para manter a amplitude de movimento através dos quadris e joelhos.
