O que posso fazer para tornar minhas bezerras maiores e mais completas?
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O músculo da panturrilha, que é responsável pela flexão plantar do tornozelo e dobra os joelhos, é composto de músculos grandes que correm do tendão de Aquiles até o fêmur. Ter bezerros fortes irá ajudá-lo a melhorar sua velocidade de corrida, a altura do seu salto e o desempenho geral. Existem vários exercícios que você pode fazer para construir músculos de bezerro maiores e mais completos, alguns dos quais são exercícios de treinamento de resistência.
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Dieta
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O aumento do tamanho muscular em qualquer grupo muscular exige que você consuma uma dieta rica em proteínas. A proteína permite que os músculos cresçam cada vez mais e mais forte. Para resultados ótimos, coma proteína magra, como peixe, feijão e aves de capoeira. Também incorporar uma abundância de frutas e vegetais, carboidratos, diário e grãos integrais em sua dieta, e evitar a maior parte dos alimentos processados possível. Consome 25 gramas de proteína dentro de 15 minutos após o treino.
Estimulando efetivamente seus bezerros
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Uma vez que os bezerros são usados na maioria das atividades diárias, e eles carregam e movem o peso do corpo, ele requer estímulo extremo para torná-los maiores e mais completos. Mesmo que os bodybuilders geralmente exercem um grupo muscular uma vez por semana, os bezerros são uma exceção. Exercí-los duas ou três vezes por semana, e use tanto peso quanto você estiver confortável. Execute toda a amplitude de movimento com cada repetição. Os músculos do bezerro não são aqueles que podem ser treinados efetivamente com exercícios de alcance de movimento parcial. Um alcance parcial de movimento colocará muita pressão sobre seu tendão de Aquiles e não direcionará a sua panturrilha inteira. Aumente o peso progressivamente a cada semana para chocar seus músculos e permitir que eles cresçam.
Calf eleva
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Existem muitos exercícios que podem aumentar o tamanho e melhorar a forma dos músculos da panturrilha. Um dos mais populares, eficazes e fáceis de realizar é o aumento do bezerro. Você pode optar por incorporar o aumento de bezerro em pé em seu treino segurando um haltere ou uma barra de peso moderado. Fique em um banco ou passo, garantindo que as bolas de seus pés estão descansando na sua borda e os saltos estão pendurados. Flexione seus bezerros até os tornozelos terem sido totalmente estendidos.
Plyometrics
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O exercício pliométrico também é conhecido como treinamento de salto.Como os músculos da panturrilha são fortemente utilizados para saltos, as pliometrias são eficazes na construção do tamanho, forma, força e potência do bezerro. Plyometrics também almeja seu núcleo, quadris, glutes, quads e isquiotibiais. Os saltos de caixa são um exercício pliométrico popular e efetivo. Fique de frente para uma caixa com os pés separados pelos ombros. Mantendo seus joelhos atrás dos dedos dos pés, agachada e pular na caixa. Escolha uma altura que seja desafiadora, mas permite que você execute oito repetições consecutivas. Permita que ambos os pés atertem na caixa ao mesmo tempo. Com cuidado, pise para trás da caixa com uma perna ao mesmo tempo, depois repita. Execute exercícios pliométricos duas vezes por semana no final de uma rotina de treinamento de peso.
