O que o exercício constrói as pernas magras?

Para obter pernas maiores, você precisa realizar exercícios de força e poder para estimular o crescimento de músculos e tecidos. A Academia Nacional de Medicina do Esporte recomenda que você realize exercícios de corpo inteiro em vez de exercícios de isolamento porque isso irá ajudá-lo a aumentar suas habilidades atléticas, estimular um maior crescimento muscular e melhorar outros aspectos do movimento físico, como estabilidade, equilíbrio e postura.

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Sprinting

Sprinting está sendo executado o mais rápido possível em uma curta distância ou período de tempo. Devido à natureza de alta intensidade do exercício, os músculos das pernas aumentam em tamanho para se adaptar ao estresse colocado sobre as pernas. Você deve usar uma pista de corrida, um campo grande com relva, ou uma quadra de basquete ou de tênis como campo de treinamento. Comece com uma distância de 20 a 30 jardas em linha reta. Você pode usar dois cones de laranja como pontos de referência. Depois de correr de um cone para o outro cone, volte para o cone de partida enquanto não descansa durante mais de um minuto. Aumente a distância entre os cones em cinco jardas em cada conjunto e repita o exercício quatro a seis vezes.

Squats

O agachamento é um padrão de movimento fundamental que envolve abaixar seu corpo para o chão com os pés no chão de uma posição parada. É uma postura comum que muitas pessoas no mundo usam como uma pose de repouso. Todas as variações de agachamento funcionam em todos os músculos nas pernas e nos quadris enquanto estabilizam a parte superior do corpo para mantê-lo ereto. Para fazer uma agachamento básico, fique de pé com as pernas em torno da largura dos ombros e abra seus braços à sua frente com as palmas voltadas para cima. Agachar-se o mais baixo possível, mantendo seu tronco ereto e os pés e os joelhos apontando para a frente. Exalar e ficar em pé sem perder o alinhamento do seu corpo. O peso corporal sozinho só conseguirá que suas pernas se desenvolvam até agora. Os pesos podem ser chave na adição de tamanho e força à parte inferior do corpo. Execute este exercício com uma barra pressionada na frente do seu corpo perto da clavícula ou segurando um haltere em cada ombro.

Stepups e Lunges

Um stepup envolve mover seu corpo de uma posição baixa para uma elevação mais alta, pisando em uma plataforma, enquanto uma lunge envolve mover seu corpo de uma posição parada para uma posição mais baixa com uma perna na sua frente. Esses exercícios usam todos os músculos na parte inferior do corpo e podem ser realizados com o seu próprio peso corporal ou com um peso livre em uma ou em ambas as mãos. Para os stepups, use uma plataforma robusta, como uma pilha de passos aeróbicos, um banco de parque de pedra ou um plyobox - uma caixa projetada para exercícios de alto impacto - que é de dois a três pés de altura. Mantenha seu tronco ereto em ambos os exercícios. Você também pode realizar esses exercícios com peso extra para aumentar a quantidade de músculo que você constrói.Mantenha um haltere em cada ombro quando você faz pontas e lanças.

Plyometrics

O treinamento pliométrico envolve a realização de movimentos rápidos, poderosos e repetitivos durante um curto período de tempo. Como a corrida, a natureza de alta intensidade da pliometria estimula uma alta taxa de crescimento muscular e também queima uma grande quantidade de calorias após o exercício por várias horas, diz o treinador Vern Gambetta, autor de "Desenvolvimento Atlético". Os exemplos de exercícios incluem saltos de caixa, roping de salto de velocidade e saltos verticais. Os iniciantes da plyometria devem consultar e trabalhar com um profissional de exercícios qualificado antes de tentar qualquer um desses exercícios.