Que tipo de Push-Ups trabalham no peito superior?

Todas as variações de push-up fortalecem seu peito, mas certas podem realmente colocar ênfase adicional na parte superior para que você construir pecs que pop. Conduza a resistência na frente dos ombros e na região clavicular do peito com declínio, o que pode ser alcançado com um banco de exercícios, um passo ou uma bola.

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Standard Decline Push-Up

O impulso de declínio é executado otimamente usando um banco de exercícios ou uma caixa de plyo de 16 a 20 polegadas de altura.

Passo 1

Entre no topo de uma posição de push-up com as mãos no nível do ombro e aproximadamente 36 polegadas de distância. Caminha os dedos dos pés para a superfície elevada.

Passo 2

Prepare seus abdominais para que você forme uma linha reta de seus calcanhares para os ombros.

Passo 3

Incline os cotovelos para um ângulo de 45 graus com o tronco enquanto você traz o peito para quase tocar o chão. Estenda os braços para retornar à posição inicial para completar uma repetição.

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Bola de estabilidade Declínio Push-Up

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Um impulso de declínio usando uma bola aumenta a instabilidade. Crédito da foto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Além de escolher uma altura de superfície diferente, troque o equipamento para adicionar mais desafios ao exercício.

Passo 1

Entre em uma posição de push-up com as pernas apoiadas em uma bola de estabilidade. Para tornar o movimento menos intenso, aplique os joelhos e as canelas na bola; para mais intensidade, coloque os topos dos pés na bola; para torná-lo o mais intenso, deixe apenas os dedos da ponta na bola.

Passo 2

Brace seus músculos abdominais para que você não cai através de sua parte média e quadris.

Passo 3

Curva e estenda os cotovelos para trazer o peito para o chão.

Pike Push-Up

Handstand flexões trabalham seus ombros e tríceps principalmente, não o seu baú. Mas, criando um declínio dramático em uma posição de pique irá funcionar no tórax. O equilíbrio em dois bancos de exercícios dá espaço para abaixar a cabeça entre os braços. Ao contrário de outras flexões, você não segura o tronco em linha reta.

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Faça uma variação de flexões de pique fora. Crédito da foto: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Etapa 1

Coloque dois bancos de exercícios paralelos entre si, com cerca de 8 a 10 centímetros de distância. Coloque um joelho em cada superfície e uma mão em cada extremidade. Levante seus quadris para que seus braços e pernas sejam retos e você forme uma forma triangular com suas nádegas.

Passo 2

Incline os cotovelos à medida que você diminui em um push-up. Sua cabeça vai cair entre os bancos e seus cotovelos flare ligeiramente para fora para os lados.

Passo 3

Endireite seus braços para retornar à posição inicial no banco para completar uma repetição.

Movimentos complementares para o seu peito superior

Aumentar estas variações de impulso com prensas de dumbbell inclinadas e flyes para construir ainda mais a parte superior do tórax. Use um banco colocado em um ângulo de 30 a 45 graus.

Passo 1

Coloque de volta no banco inclinado, segurando um haltere em cada mão. Levante os pesos sobre o peito - braços diretos em direção ao teto. Escolha um haltere que fará com que você se sinta cansado em oito a 12 repetições.

Passo 2

Aperte seus abdominais e pressione as costas para o banco. Mantenha seus pés baixos no chão ao longo de cada exercício.

Passo 3

Para uma pressão de haltere, dobre os cotovelos para que os cotovelos façam um ângulo de 45 graus com o seu corpo. Estenda os braços para completar uma repetição.

Passo 4

Para uma mosca do haltere inclinada, use pesos ligeiramente mais leves. Da posição do braço estendido, vire as palmas para enfrentar uma a outra. Facilite a articulação do cotovelo e abra seus braços até sentir um estiramento na frente do peito e dos ombros. Traga seus braços de volta à posição inicial de um abraço.

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