Plano de refeições de 1, 600 calorias por dia

Se você está tentando perder peso ou manter um peso saudável, uma dieta de 1, 600 calorias é um plano bastante baixo em calorias, então cada mordida que você come deve contar. Para garantir que você atenda todas as suas necessidades de vitaminas e minerais, seu plano de refeições precisa incluir uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos. Também ajuda se você comer três refeições de aproximadamente o mesmo tamanho, bem como um lanche todos os dias para controlar a fome.

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Jumpstart seu dia com um pequeno-almoço saudável

Comece o seu dia direito e evite comer demais na sua próxima refeição com um café da manhã saudável que contém cerca de 500 calorias. Uma boa opção de café da manhã em sua dieta de 1600 calorias pode incluir 1 xícara de aveia coberta com 2 colheres de sopa de passas e 12 amêndoas picadas, servidas com 1 xícara de leite desnatado e uma banana pequena para 460 calorias. Ou, você pode fazer um omelete de dois ovos recheado com uma meia xícara de cogumelos cortados e 1 onça de queijo com baixo teor de gordura, servido com duas fatias de torrada integral com 1 colher de chá de manteiga ou margarina e meia xícara de suco de laranja para 495 calorias.

Mantenha os níveis de energia acima com um almoço de enchimento

Como o café da manhã, seu almoço deve conter cerca de 500 calorias. Um almoço saudável e cheio em um plano de refeições de 1, 600 calorias pode incluir 1 xícara de sopa à base de caldo, como macarrão de frango, 2 xícaras de vegetais misturados cobertos com 3 onças de salmão grelhado e 2 colheres de sopa de molho de salada com baixo teor de gordura, metade de uma pita de trigo integral e 1 xícara de iogurte sem gordura por 510 calorias. Ou, uma salada de macarrão fria feita com 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido, misturado com 2 onças de peito de frango em cubos, 1 onça de queijo mozzarella com baixo teor de gordura, 1 1/2 xícaras de vegetais misturados cozidos e 2 colheres de sopa de italiano com baixo teor de gordura vestir e uma laranja pequena para 465 calorias.

Refeições de jantar simples e saudáveis ​​

Mantenha o jantar em 500 calorias em seu plano de refeições de 1, 600 calorias. Para o jantar, você pode ter 4 onças de flanco steak servido com 1 xícara de batatas vermelhas assadas no forno com 1 colher de chá de azeite e 1 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor para 500 calorias. Para os dias em que você fica sem carne, tente 4 onças de tofu firme mexido com uma mistura de 1 1/2 xícara de cebolas, pimentas e repolho chinês, 2 colheres de chá de óleo vegetal e molho de soja com baixo teor de sódio e 1 xícara de arroz integral para 480 calorias.

Snacks ricos em nutrientes

Faça sua contagem de lanches preenchendo com alimentos ricos em nutrientes que o ajudem a atender suas necessidades diárias de vitaminas e minerais. Limite seu lanche diário a cerca de 100 calorias para permanecer dentro do plano de dieta de 1, 600 calorias. Uma opção de lanche saudável pode incluir 3 colheres de sopa de hummus com 1 xícara de vegetais crus favoritos, como pepino fatiado, cenoura e aipo, por 100 calorias. Uma pequena maçã com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim também faz uma boa escolha para 105 calorias.