Rotina de treino dividido de 3 dias para definição

Uma rotina de treino dividida visa um ou dois grupos musculares específicos em dias diferentes. O American College of Sports Medicine recomenda que, para a saúde geral, faça dois dias por semana de treinamento com pesos que atinja cada grupo muscular pelo menos uma vez. O Conselho Americano de Exercício sugere rotinas de treino divididas para pessoas que estão acostumadas a exercer, mas querem ganhar mais força muscular, tom e definição. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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Diretrizes gerais

Você tem muitas opções para divisões de três dias, dependendo de seus objetivos e preferências. Em seu livro de 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning", Thomas R. Baechel e Roger W. Earle dizem que o melhor alcance para definir seus músculos é de oito a 12 repetições por aproximadamente três conjuntos. Descanse de 30 a 60 segundos entre os conjuntos. quatro a seis exercícios por grupo muscular em suas divisões, para sobrecarregar os músculos e obter resultados mais rápidos. Se você é novo em rotinas divididas, comece com grupos musculares semelhantes em cada sessão, por exemplo, empurrando e puxando os músculos.

Dia 1

Comece sua rotina de treino dividida com os músculos empurrando do peito, ombros e tríceps. Os melhores exercícios de tórax incluem pressões de peito de haltere, flys de dumbbell, flexões e prensas de bancada. O seu músculo tríceps atua como um músculo secundário durante esses exercícios de empurrão, então você não precisa trabalhar separadamente o tríceps tão duro quanto você poderia. Concluir seu treino com propinas de tríceps e c Possíveis arranjos de corda.

Dia Dois

No dia seguinte da sua divisão, concentre-se nas suas pernas. Alveje seus isquiotibiais, seu glutei maximi ou glúteos e seus quadríceps e bezerros. Comece primeiro com os músculos maiores e termine com os bezerros. Comece com agachamentos, lunas e deadlifts para ativação total da perna e ganho muscular. Para definição, fazer prensas de perna, extensões de perna de máquina e cachos de perna deitada. Acabar com o bezerro de pé e sentado se levanta.

Dia três

O último dia da sua rotina de treino dividido de três dias envolve os músculos de suas costas, junto com seus bíceps e músculos abdominais. Comece com pulldown laterais, fileiras sentadas, fileiras de barraca curvadas e filas de dumbbell de braço único para direcionar todos os músculos das costas. Para os seus abdominais, faça as tábuas por 30 segundos, crunches de bicicleta, inclinação crunches e perna levanta. Faça a perna aumentar em uma cadeira romana, muitas vezes referida como uma cadeira do capitão, se estiver disponível. Caso contrário, deite suas costas para os elevadores das pernas. Para o seu bíceps, fazer cachos de bíceps com dumbbell, cachos de martelo e cachos de barra de cabos.

Considerações

Idealmente, faça divisões de três dias nas segundas, quartas e sextas, usando terças e quintas-feiras apenas para exercícios cardiovasculares. Isso permite que seu corpo se recupere após sessões intensas de treinamento com pesos. Mude o seu treinamento se divide a cada quatro a seis semanas para evitar que seu corpo caia em uma rotina e impaciente resultados.