As melhores maneiras de comer vegetais crus
Índice:
A incorporação de mais vegetais crus em seu regime pode auxiliar seus esforços de controle de peso e também reduzir o risco de certas doenças. Os vegetais crus são densos em nutrientes - altos em água, baixos em calorias e cheios de uma riqueza de nutrientes que podem ajudar a proteger contra tudo, desde doença cardíaca até câncer. Alguns vegetais se beneficiam de cozinhar, no entanto, porque o processo aumenta a capacidade do seu corpo de digerir esses alimentos e absorver seus nutrientes únicos. Certifique-se de obter vegetais crus e cozidos na sua dieta diária.
Vídeo do dia
Legumes em saladas
Uma das melhores e mais fáceis maneiras de comer vegetais crus é em saladas. Tenha uma variedade de vegetais crus limpos, picados e armazenados na geladeira para que você sempre tenha os ingredientes de uma grande salada que irá ajudá-lo a retornar poucas calorias. Para um almoço principal ou salada de jantar, sirva 2 ou 3 xícaras de romaine ou grelhas misturadas como base, depois adicione pimentão vermelho, erva-doce ou jicama e floretes de brócolis. Um pequeno estudo descobriu que comer brócolis cru facilita a absorção do sulforafano, um fitonutriente com poderosas propriedades anticancerígenas; Os resultados apareceram no Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2008.
Para mantê-lo cheio, certifique-se de ter proteína no topo da sua salada, como frango ou salmão grelhado, um ovo cozido, uma xícara de feijão preto ou lentilhas ou uma porção de tempeh ou tofu.
Cru Vegetable Dipping
Comer legumes crus com mergulhos saudáveis é outra boa maneira de comer seus vegetais crus. Tenha bastões de aipo, pimentão cortado e rodelas de pepino com hummus para um lanche ou almoço leve. Faça um feijão branco espalhado em um processador de alimentos com alho, limão, coentro e feijão, e sirva com feijão verde cru ou lança de espargos, ou coloque-o com folhas de endívia. Opte pelo super fácil e sirva abobrinha e tiras de abóbora de verão e com um mergulho simples feito de iogurte natural, alho picado e especiarias como cominho ou aneto.
Legumes líquidos
Devido ao teor de fibra alta dos vegetais, você pode achar difícil digerir vegetais crus, especialmente se sua dieta tiver baixas fibras e você também aumenta a ingestão de vegetais rapidamente. Os efeitos colaterais do aumento da ingestão de fibras incluem gás, inchaço, cólicas e diarréia. Além disso, em pessoas com distúrbios digestivos como síndrome do intestino irritável, vegetais como brócolis podem causar gás doloroso.
Você pode encontrar vegetais crus mais fáceis de digerir na forma líquida, como a base de smoothies e sucos frescos. Experimente um smoothie verde com alguns punhados de couve, banana, mirtilos congelados e leite de soja ou de coco. Ou crie um suco de legumes frescos usando acelga-suiça, aipo, pepino e uma beterraba dourada para doçura.Juicing em um juicer convencional tira a maior parte da fibra em vegetais crus, então você ainda precisará comer vegetais inteiros para o seu conteúdo de fibras.
Raw vs. Cooked Veggies
A pesquisa descobriu que os nutrientes em alguns vegetais são melhor absorvidos quando esses alimentos são cozidos. Por exemplo, o beta-caroteno em cenouras - que é o carotenóide antioxidante que lhes dá sua cor laranja brilhante - é melhor absorvido quando são cozidos, de acordo com um pequeno estudo publicado no European Journal of Nutrition em 2003. Os antioxidantes ajudam a enfermaria de radicais livres, moléculas que podem danificar células saudáveis. Da mesma forma, cozinhar tomates com um pouco de gordura aumenta o teor de licopeno, um tipo de carotenóide associado a risco reduzido de diferentes tipos de câncer.
Se você tem um sistema imunológico comprometido com um tratamento médico como a quimioterapia, seu corpo pode ser menos capaz de se defender contra bactérias em vegetais crus. Certifique-se de lavar seus vegetais crus completamente e fale com seu médico sobre se você deve comer legumes ligeiramente cozidos.
