Como ganhar peso em 10 dias

Dez dias dá tempo para começar a almoçar suas refeições com calorias extras e a embarcar em uma rotina regular de ginástica, mas ganhar mais de 1 a 2 libras tão rapidamente é excepcionalmente desafiador e não é um passo inteligente para uma boa saúde. Ganhe peso a uma taxa de cerca de 1/2 a 1 libra por semana para incentivar o desenvolvimento de massa muscular magra e saudável, e não apenas gordura corporal. Ganhar peso pode ser tão difícil, senão mais, do que perder peso - especialmente se você tiver um apetite leve, um estilo de vida ativo ou um metabolismo geneticamente alto.

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Criar um excedente de calorias

Ganhar 1 libra exige que consome 3, 500 calorias além do que você precisa para manter seu peso. A maioria das pessoas queima entre 1, 600 e 3 000 calorias por dia. Teoricamente, para ganhar uma libra por dia, você teria que consumir entre 5, 100 e 6, 500 calorias. Para ganhar até metade disso - apenas 5 libras em 10 dias - você precisaria aumentar a sua ingestão pelas ainda consideráveis ​​1, 750 calorias por dia e consumir entre 3, 350 e 4, 750 calorias.

Somente adicionando calorias de qualquer fonte fará com que seu peso aumente, mas um plano de som enfatiza calorias extras, desde alimentos principalmente inteiros e saudáveis, especificamente grãos integrais, frutas, vegetais, produtos lácteos ou não lácteos Substitutos, gorduras insaturadas e proteínas com pouca gordura saturada. Para atingir os níveis de ingestão que irão adicionar 5 a 10 quilos em 10 dias, você provavelmente terá que recorrer a lanches calóricos, mas nutritivos, lanches processados, fast food e refeições indulgentes para restaurantes. Essas junk foods não são propícias ao fortalecimento de músculos e ossos, ou ajudar seu corpo a se recuperar de uma doença que pode ter causado perda de peso excessiva. Tal ganho de peso rápido significa que você estaria empacotando em músculos gordurosos e não magros.

Um excedente moderado de 250 a 500 calorias por dia, no entanto, irá ajudá-lo a ganhar de cerca de 3/4 a 1. 5 libras no prazo de 10 dias. Você pode adicionar essas calorias com alimentos inteiros e não processados ​​e sem se sentir desconfortável.

Adicione calorias saudáveis ​​às refeições

Nas refeições, aumente o tamanho das porções - especialmente proteínas e grãos integrais - em 10 a 20 por cento. Alternativamente, eleve a contagem de calorias dos alimentos que você come atualmente. Escolha alimentos mais saudáveis ​​e saudáveis ​​quando for dada uma escolha. Ir para o pimentão em vez da sopa de macarrão de frango; opte por pão denso e integral em vez de pão branco claro; despeje uma tigela de granola em vez de flocos de milho; Tenha uma porção de brócolis coberta com queijo derretido em vez de uma pequena salada de alface com um curativo ao lado.

Adicione ingredientes de alta caloria às suas receitas favoritas para incentivar o aumento de peso. Adicione nozes e passas a aveia; Coloque a manteiga de amendoim no seu muffin de trigo integral matinal; ovos mexidos com queijo; Adicione um abacate à sua salada ou sanduíche; polvilhe sementes de girassol na sua salada; Misture massa de azeite antes de adicionar molho; pães de mergulho em azeite temperado; ou adicione leite em pó à sua caçarola favorita.Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim adicionam 190 calorias, uma onça de queijo cheddar adiciona 114 calorias e 1/4 xícara de sementes de girassol adiciona cerca de 200 calorias.

Coma mais vezes durante os 10 dias

Pasta e lique com mais freqüência para adicionar calorias. Um punhado de nozes, um recipiente de iogurte, um pedaço de queijo com bolachas de trigo tecidas ou um sanduíche de manteiga de amendoim em trigo integral são lanches portáteis que contêm proteína para crescimento muscular e carboidratos para energia.

Um lanche de pré-horário de qualidade, além de uma meia-manhã e meio da tarde, ajuda você a ganhar o máximo de peso saudável em 10 dias. Em vez de espreitar de forma irreparável um cartão de sorvete ou saco de batatas fritas na frente da televisão, optar por queijo cottage com passas, datas com manteiga de amêndoa ou um smoothie feito com bagas congeladas, banana, kefir e mel.

Comece com o treinamento com pesos

O treinamento com pesos ajuda a ganhar peso ao encorajar o desenvolvimento da massa muscular. Você não pode fazer ganhos consideráveis ​​em 10 dias, mas um novo programa pode se transformar em uma rotina de longo prazo. Planeje pelo menos quatro sessões para o período de 10 dias para ocorrer em dias não consecutivos. Alveje cada grupo muscular principal com pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições usando peso pesado que torna quase impossível terminar com boa forma. Exercícios como squats e deadlifts trabalham na parte inferior do corpo; tábuas, torções e costeletas de madeira trabalham no seu núcleo; e flexões e linhas fortalecem a parte superior do corpo.

Após um treino difícil, você pode notar um inchaço - ou bomba - em seus músculos que dura várias horas. Este inchaço é o resultado de fluidos apressados ​​para enfrentar o trauma criado pelo treinamento de resistência. A bomba é temporária, então considere sincronizar seu treino para coincidir com uma atividade conectada ao seu motivo para ganhar peso, como um show de musculação, uma sessão de fotos ou uma data quente.