Como Tone Your Back for Women

Desde vestidos sem alças até fitas ajustadas, as roupas se encaixam melhor quando suas costas estão magra e tonificadas. Uma volta forte também ajuda você a resolver a vida com facilidade - se você está levantando seus filhos ou levantando seus mantimentos. Obter tonificado exige que você acumule seus músculos das costas e que você queime o excesso de gordura que esses músculos estão escondidos abaixo. Comer uma dieta saudável, fazer cardio regular e treinamento de força irá levá-lo lá.

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Tonificação: um processo de duas partes

Para obter essa definição desejável entre seus músculos, você deve ter duas coisas:

1. Musculatura desenvolvida > Uma porcentagem de gordura corporal baixa o suficiente que seus músculos não estão perdidos em gordura
2. Todo mundo tem músculos nas costas, mas nem todos desenvolveram músculos mack. Isso não significa que você precisa se parecer com um fisiculturista, mas trabalhar seus músculos nas costas os ajudará a crescer um pouco mais, então eles se destacam mais por esse olhar tonificado.

No entanto, eles não se destacarão se estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura. Quanto mais magra seu corpo é - eu. e., quanto maior a proporção de massa muscular magra para gordura corporal - mais definição você verá.

Obtenha sua dieta sob controle

Qualquer regime de tonificação deve começar na cozinha. Para obter esse olhar magro, você precisa queimar gordura e manter sua ingestão de calorias em equilíbrio com a produção de calorias. Se você está usando alguns quilos extras nos dias de hoje, comece reduzindo sua ingestão de calorias.

Corte alimentos que não nutricionalmente sejam nutritivos, como doces, lanches elaborados e bebidas açucaradas. Concentre-se em vegetais e frutas com alto teor de nutrientes, grãos integrais, carnes magras e peixe, lácteos e nozes e sementes com baixo teor de gordura em pequenas quantidades. Comer este tipo de dieta torna muito mais fácil ficar com um déficit calórico - onde você está comendo menos do que você queima. Essa é a chave para derramar gordura.

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OK, talvez isso seja excessivo. Mas o exercício cardio regular é crucial para a tonificação. Você simplesmente não pode ignorá-lo. Então, encontre uma atividade que você gosta de fazer e faça isso muitas vezes. Se isso é correr, pular corda, dançar, subir escadas, ciclismo ou caipiras de luta livre, desde que ele leve a sua taxa cardíaca e faça você suar, está queimando calorias.

Se você está pronto para fazer um passo ou dois, trabalhe em alguns dias por semana de treinamento de intervalo de alta intensidade. Este tipo de cardio foi provado ser melhor na queima de gordura do que cardio estacionário. Em um treino cardio-treinamento, você alterna períodos de exercício intenso com períodos de recuperação. Isso faz com que sua freqüência cardíaca aumente e caia uma e outra vez e tenha um efeito metabólico mais acentuado.

Um exemplo deste tipo de treino seria fazer sprints de intervalo.Depois de aquecer por 5 minutos, aumente sua velocidade para um sprint completo. Não é bloqueado, vá o mais rápido possível. Mantenha esse ritmo o máximo que puder. Talvez no início são 30 segundos. Aumente gradualmente. Quando você está cedo, diminua a velocidade para correr ou andar rápido. Recupere-se a esse ritmo durante o tempo que você acelerou. Repita o processo durante um período de cerca de 20 minutos, depois esfriar por alguns minutos.

Quanto cardio você precisa fazer depende da quantidade de peso que você precisa perder e quantas calorias você consegue cortar sua dieta. Como uma estimativa aproximada, criar um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia pode ajudá-lo a perder 1 a 2 quilos de gordura por semana.

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As linhas invertidas tonificam a parte de trás e os braços. Crédito da foto: Liderina / iStock / Getty Images

Dê às suas costas um impulso

Quanto mais músculo você tiver nas costas, mais definição você verá quando você começar a derramar gordura corporal. Mas você não quer apenas treinar seus músculos nas costas. Isso levará a desequilíbrios musculares. Também irá limitar o aumento do metabolismo que você recebe do treinamento de força do corpo total.

O que você precisa é um programa de treinamento de força de corpo total que almeja todos os seus principais grupos musculares - costas, braços, tórax, abdômen, pernas e bunda. Quando seu objetivo é queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, as rotinas de corpo total formadas por exercícios compostos são o caminho a seguir.

Os exercícios compostos exercem mais de um grupo muscular por vez. Por exemplo, um push-up é um exercício composto que funciona seus braços, ombros, baúle, abdômen e até mesmo as pernas e as costas. Outros exemplos incluem agachamentos, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, mergulhos e linhas. Linhas, deadlifts e pull-ups segmentam especificamente os músculos das costas, mas eles também trabalham em outros grupos musculares.

Para um aumento de queima de gordura, você pode usar o método de treinamento de intervalo em seu treino de resistência. Escolha cinco ou seis exercícios compostos e um exercício ab e configure-os em um circuito, para que você possa pular facilmente de um para o outro. Faça um conjunto de cada exercício por 30 segundos a um minuto e, em seguida, mude para o próximo exercício sem descanso no meio. Depois de completar um conjunto de cada exercício, descanse por um minuto ou dois, então faça outra rodada. Faça do total de três a seis rodadas.

Com o objetivo de treinar todos os seus principais grupos musculares de dois a três dias por semana. Se você está fazendo um programa de corpo total com exercícios compostos, certifique-se de que você está escolhendo exercícios que trabalham nos músculos das costas, como os mencionados acima, além de todos os outros grupos musculares. Se você está fazendo uma rotina de divisão, em que você trabalha diferentes grupos musculares em dias diferentes - por exemplo, costas e bíceps - apenas certifique-se de permitir um ou dois dias entre as sessões de treinamento para dar tempo aos músculos para se recuperar.

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