Recomenda-se a entrada de Caloric para perda de peso

Se você está lutando para perder peso, você pode estar confuso com todos os planos de dieta e opções disponíveis. Não importa o plano que você está seguindo, no entanto, você deve comer menos calorias do que você queima, a fim de perder peso. O primeiro passo na incorporação desta mudança é determinar a ingestão calórica recomendada que seu corpo precisa para ajudar a suportar a perda de peso. Suas necessidades calóricas diárias são determinadas pelo seu gênero, idade, peso atual e nível de atividade. Você não quer cortar muitas calorias, no entanto, como você poderia roubar seu corpo da nutrição que ele precisa.

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Quando se trata de perda de peso, não importa se você estiver comendo carboidratos, proteínas ou gorduras. Os seus resultados também não são dependentes se você está comendo de manhã, meio-dia ou à noite. Muito de qualquer tipo de comida, a qualquer momento, levará ao ganho de peso. De acordo com os U. S. Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), se você deseja perder peso você deve contar calorias. Comer mais calorias do que as necessidades do seu corpo levará ao ganho de peso. Comer o mesmo número de calorias que seu corpo queima irá manter seu peso atual. Para perder quilos extras, você precisa comer menos calorias por dia do que você queima. Não há comida ou plano mágico.

Taxa metabólica basal

Você pode determinar matematicamente o número de calorias que seu corpo requer ou você pode visitar qualquer uma das referências na seção Recursos abaixo. Todos eles oferecem questionários online para ajudar a determinar suas necessidades diárias. Para descobrir isso, você pode usar a equação de Harris Benedict. Isso calcula sua taxa metabólica basal ou a quantidade de calorias que você precisa apenas para sobreviver. Se você é do sexo masculino, a fórmula é 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x idade). Se você é do sexo feminino, a fórmula é 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x idade). Em seguida, multiplique sua resposta por um número que reflete o quão ativo você é. Se você é sedentário, use 1. 2. Se você exercer levemente 1 a 3 dias semanalmente, use 1. 375. Se você estiver moderadamente ativo, multiplique sua resposta em 1. 55. Se você fizer exercício duro entre 6 a 7 dias, use 1. 725. Se o seu trabalho é fisicamente exigente, multiplique por 1. 9.

Necessidades de perda de peso

Uma vez que você conhece seu BMR, você precisa criar um déficit para perder peso. A perda de peso segura não é mais de 1 a 2 libras por semana, a menos que você esteja em um programa supervisionado por um médico. Uma libra de peso corporal é igual a 3, 500 calorias. Para perder 1 libra por semana, você precisa de um déficit diário de 500 calorias. Para perder 2 quilos por semana, você precisa cortar 1 000 calorias por dia. Submeta 500 ou 1 000 da sua resposta com base na fórmula acima.À medida que você começa a perder peso, você precisará ajustar sua ingestão calórica diária. Aproximadamente uma vez por mês, recalcule seu BMR usando seu novo peso. Você pode fazer isso com mais freqüência ou menos freqüentemente dependendo de seus resultados.

Considerações

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos afirma que, para ajudar a controlar sua ingestão calórica, você também precisa estar atento sobre os tamanhos das porções. É fácil subestimar a quantidade de alimentos e calorias que você está comendo. Quando você inicia seu plano pela primeira vez, pode ser necessário pesar e medir tudo o que você come e bebe até estar familiarizado com os tamanhos de porções saudáveis. Se você estiver superestimando o tamanho das porções, você consumirá mais calorias, então você acha que é, o que interferirá com seus objetivos de perda de peso.

Perda de peso como estilo de vida

A Clínica Mayo diz que os programas de perda de peso devem ser sobre a mudança de hábitos de vida. Fique longe de dietas de moda ou planos altamente restritivos. Não comer calorias suficientes, ou restringir determinados grupos de alimentos, pode causar danos permanentes aos órgãos e até mesmo ser fatal. Eles recomendam encontrar um plano projetado para durar o resto de sua vida. À medida que você segue o plano, você aprenderá a desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​permanentes. Isto irá desempenhar um papel importante para ajudar você a manter a perda de peso uma vez que você alcance o peso do seu objetivo. Além disso, o exercício é um componente essencial para um programa sólido de perda de peso. Isto é especialmente verdadeiro ao tentar manter seu peso.