Doses diárias recomendadas para cada um dos grupos de alimentos

O Departamento de Agricultura dos EUA estabeleceu as porções diárias recomendadas para cada grupo de alimentos para fornecer uma ferramenta fácil para criar um ambiente saudável e equilibrado dieta. Esses requisitos são para pessoas que se exercitam por 30 minutos ou menos diariamente. Se você é mais ativo, as "Diretrizes dietéticas para os americanos, 2010", fornecidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos do USDA e U., oferecem recomendações que você pode seguir para aumentar sua ingestão de acordo com as calorias que você queima.

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Frutas de enchimento

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Frutas de enchimento

As mulheres precisam de 1 1/2 a 2 xícaras de fruta por dia e os homens devem consumir 2 xícaras de frutas diariamente, de acordo com as recomendações do USDA. Qualquer forma de fruta é aceitável, mas frutas inteiras é a melhor escolha porque a pele e a polpa contêm nutrientes e fibras. Uma porção de fruta de 1 copo equivale a 1 xícara de fruta em fatias, 1 xícara de suco de fruta 100% ou 1/2 xícara de fruta seca. Como o suco tem pouca fibra, escolha frutas inteiras com mais freqüência do que o suco. Observe a adição de açúcar no suco de frutas e frutas enlatadas ou congeladas.

Veggies vitais

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Veggies vitais

A ingestão diária recomendada de vegetais é de 2 a 2-1 / 2 xícaras para as mulheres e de 2 1/2 a 3 xícaras para os homens. O USDA divide os vegetais em cinco subgrupos: folhas verdes escuras, vermelhas e laranja, vegetais amiláceos, feijões e vegetais "outros". As "Diretrizes dietéticas para os americanos, 2010" fornecem recomendações para o quanto comer diariamente de cada grupo, como obter 9 por cento da sua ingestão diária de vegetais de folhas verdes escuras. No entanto, a coisa mais importante a lembrar é comer uma variedade de vegetais a cada dia.

Beia de grão inteiro

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Grãos inteiros

Grãos processados, como o arroz branco, perdem nutrientes e fibras quando as camadas de farelo e germe do grão são removidas. Esses grãos refinados geralmente são enriquecidos com vitaminas e minerais, mas nunca recuperam a fibra. Por este motivo, o USDA recomenda obter metade dos seus grãos diários de grãos integrais. A recomendação é indicada em termos de equivalente de onça para permitir diferentes tipos de grãos. As mulheres precisam de equivalentes de 5 a 6 onças de grãos diariamente, enquanto os homens precisam de equivalentes de 6 a 8 onças, dependendo da idade. Um equivalente de 1 onça é igual a uma fatia de pão, 1 xícara de cereais prontos para comer ou 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal.

Proteínas Principais

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Aves, peixe, carne e ovos são membros óbvios do grupo proteico.

Aves, peixe, carne e ovos são membros óbvios do grupo proteico.As fontes vegetais de proteína neste grupo incluem produtos de soja, nozes, sementes, feijões e ervilhas. O USDA recomenda 5 a 5 equivalentes de 1/2 onça diariamente do grupo de proteínas para mulheres e equivalentes de 5 1/2 a 6 1/2-onça para homens. Um equivalente de 1 onça equivale a 1 onça de carne magra, ave ou peixe, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de noz, 1/2 onça de nozes ou sementes e 1/4 xícara de feijão cozido.

Não esqueça lácteos

Não ignore produtos lácteos apenas porque é um adulto. Leite e lácteos são boas fontes de proteína e cálcio de construção óssea. A desvantagem é que eles são ricos em gordura, então escolha produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Homens e mulheres devem consumir diariamente 3 xícaras de produtos lácteos, como leite, iogurte ou queijo. Quando se trata de queijo, uma porção de 1 xícara é igual a 1 1/2 onça de queijo duro ou 1/3 xícara de queijo triturado.