Top 5 Exercícios de perna mais eficazes

Os exercícios de perna são um componente vital de qualquer treino de resistência. Algumas pessoas evitam o treinamento das pernas, pois podem ser extremamente exigentes fisicamente. Mas se você é um fisiculturista ou simplesmente quer ficar bem na praia, o treinamento com as pernas pode ajudá-lo a melhorar a aparência das pernas enquanto aumenta a força. Embora não existam exercícios de pernas "melhores" definitivos, a rotina ideal inclui exercícios eficazes para trabalhar todos os músculos da perna.

Vídeo do dia

Squats

O agachamento é muitas vezes referido como o rei dos exercícios das pernas, e por uma boa razão. De acordo com Danny O'Dell, dono da Academia de treinamento de força explosiva, os agachamentos traseiros de profundidade aumentam a massa muscular em seus quadríceps, isquiotibiais, bezerros e glúteos. Eles também fortalecem as articulações e os tendões, estimulam seu metabolismo e liberam endorfinas. O ex-fisiculturista e sete vezes o candidato do Sr. Olympia, Tom Platz, acreditava que os agachamentos eram o melhor exercício de perna, podendo agachar 635 lbs. por 12 repetições e 500 lbs. por mais de 20.

Deadlifts

É provável que aqueles que não acreditam que o agachamento é o melhor exercício de perna geral pensam que o deadlift leva esse título. O treinador de força Eric Cressey aconselha que os deadlifts são o exercício mais eficaz para seus músculos da cadeia posterior - isquiotibiais, glúteos, adutores e parte inferior das costas. Se você é um atleta, uma corrente posterior forte pode ajudá-lo a correr mais rápido, a pular mais alto e a gerar mais energia explosiva no corpo inferior.

Split Squats

Muitas pessoas subestimam a eficácia de exercícios de uma única perna, como agachamentos de pistola, step-ups e lunges. De acordo com o especialista em exercicios corretivos Mike Robertson, exercícios como essas ajudam a aumentar o crescimento muscular das pernas, fortalecer seus tendões e ligamentos, reduzir o risco de lesões no joelho e no tornozelo e melhorar seu equilíbrio e coordenação. Os agachamentos divididos são um dos mais difíceis exercícios de uma única perna. Coloque o pé da frente no chão e o pé traseiro em um banco atrás de você. Pegue um par de halteres e agachar o mais baixo possível. Quando você começar, isso será muito difícil, então use pesos leves.

Glute Ham Raises

Muitas vezes, você não vê rebentos de glúten realizados em academias comerciais, mas eles são um exercício básico de muitos culturistas e treinadores de força. A maioria dos gyms não terá um desenvolvedor de presunto de glúteo especializado, então você terá que usar um pulldown lat em vez disso. Ajoelhe-se no assento, afastando-se da pilha de peso, com seus tornozelos protegidos debaixo da almofada. Incline-se para a frente dos joelhos e desça até o chão. Tente ir devagar apertando os seus glúteos e isquiotibiais o máximo possível. Quando chegar ao chão, use as mãos para voltar a puxar novamente. Isso irá empacotar uma massa séria em seus isquiotibiais.

Calf Aumenta

Para construir um par de pernas bem arredondado e poderoso, você também precisa treinar seus bezerros. Treinamento de bezerro pode ser difícil com apenas seu peso corporal ou pesos livres, então utilize todas as máquinas que você tem à sua disposição. Execute levantamentos de bezerro sentados ou em pé - apenas certifique-se de que você explode em cada repetição, segure a contração do pico na parte superior por um segundo ou dois e, em seguida, desça tão baixo quanto possível novamente ao longo de uma contagem de cinco.