Quais são as diretrizes ACSM para o treinamento de força?

O American College of Sports Medicine, fundado em 1954, publica diretrizes de atividade física para o público em consideração. As diretrizes de treinamento de força mais recentes da ACSM foram estabelecidas em 2011. Sua declaração de posição fornece diretrizes e princípios básicos para ajudá-lo a estabelecer um programa de treinamento de força.

Vídeo do dia

Encontrando sua freqüência

O ACSM recomenda que adultos saudáveis ​​treinem duas a três vezes por semana. Se você é um adulto mais velho ou sedentário, comece com duas vezes por semana e escolha exercícios de intensidade de luz. Espalhe suas sessões de treinamento de resistência ao longo da semana. O ACSM sugere uma interrupção de 48 horas entre as sessões.

Decidindo em Conjuntos e Reps

O ACSM recomenda oito a dez exercícios diferentes. Comece fazendo oito a 12 repetições de cada exercício para melhorar força e poder. Para melhorar a resistência muscular, aumente para 10 a 15 repetições. Selecione um peso que você alcance a fadiga dentro da faixa de repetição dada - esse é o ponto em que você não acha que pode levantar uma repetição mais com a forma adequada. Quando você pode completar uma a duas repetições mais do que o intervalo recomendado, aumente o peso em 2 a 10 por cento.

Escolhendo exercícios

Escolha exercícios que visam todos os principais grupos musculares. Inclua exercícios compostos e de isolamento, mas concentre a maior parte do seu treinamento em torno de exercícios compostos. Exercícios de isolamento são movimentos de união única que visam apenas um grupo muscular. As pressões do tríceps e os cachos do bíceps são exercícios de isolamento. Os exercícios compostos são movimentos múltiplos que funcionam em mais de um grupo muscular. Squats, prensas de caixa, prensas aéreas e deadlifts são exercícios compostos.

Técnicas de aprendizagem

Aprenda a técnica adequada para cada exercício. Não use momentum ou movimentos bruscos para mover um peso. Comece com pesos leves e aumente a resistência ao longo do tempo à medida que você se torna mais forte. Não prenda sua respiração. Exalar durante a fase de esforço do movimento e inalar durante a fase de descida. Estas são orientações básicas para aqueles que procuram benefícios gerais de saúde e fitness. Se você estiver treinando para um objetivo específico, como crescimento muscular ou força, você precisará ajustar seu programa.